くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!すぐに効果の出る首周りのストレッチ4選【前編】

肩の痛み・肩こり


こんにちは、くどちんです。
まずはこちらをどうぞ。


本記事では、このツイートで紹介しているワークを深掘りしてお伝えします。

本記事はこんな方にオススメ!

  • 肩や首こりにいつも悩まされている
  • パソコンやスマホを見ている時間が長い
  • マッサージではなく運動によって解消する方法を知りたい

理学療法士でかつヨガや様々なボディワークを学び臨床現場にて指導してきた僕が、自分でも感じた「効果のある」ストレッチを、「前編」ということで2つご紹介します。

※デリケートな部分で僕自身も神経を使う「首」のストレッチなので、慎重に行って頂きたいため「前編」と「後編」に分けてお伝えする事にしました。

<後編はこちら>
【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!座りながらできる首周りのストレッチ4選【後編】

※この運動をして首に痛みがある場合は、症状を悪化させるリスクがあるため、この運動の対象になりません。
もし運動によって症状が悪化しても責任は取れませんのでご了承ください。

猫のポーズの変法で「頚椎」をストレッチ


今回ご紹介するストレッチは、ヨガのポーズの1つ「猫のポーズ」を応用させたような方法です。
それぞれぱっと見は同じことをしているのですが、意識の仕方が異なる、というところで2つに分けてお伝えします!

①首の付け根を丸める

「首の付け根」を丸めていきます。
首の付け根とはここ↓です。ちょうどネックレスのチェーンがかかるラインですね。

方法・ポイント

  1. 両手を床につき、下を向く
  2. 片手で付け根をくりくりして、付け根の場所を確認
  3. 再び両手を床につけて、付け根を天上方向に引き上げる(10~20%の力加減)
  4. 引き上げた状態で大きく5呼吸
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 2〜3回繰り返す
  7. 首の動きを再確認

首の付け根を引き上げる時、首の付け根周りの筋肉が「若干」引き伸ばされる感覚になると思います!(最初は分からなくてもOK)
もし、その感覚があればうまくできています!

「ん〜引き上げるってよく分からないな〜」という場合は、付け根に片手を置き、その手を押し上げるようにするという方法でもOKです。

ちなみに、3の「力加減を10〜20%」としているのは「無理やり動かさないでください」という意味を含んでいます。

首は他の関節と比較して大変デリケートなので、「力を込めて動かすような場所ではありません」

無理やり動かすと、痛みなどの障害を引き起こす可能性が高いため、必ず「優しく」動かしてください、という意味で10〜20%%の力加減、と記載しています。

ご注意下さい!

②頭と首の境目を丸める

続いては「頭と首の境目」を動かしていきます。
イメージとしては耳のすぐ後ろにある骨同士を結んだラインですね。

先程の運動と意識する場所が異なるだけで、全体の方法は同じです。

方法・ポイント

  1. 両手を床につき、下を向く
  2. 片手で頭と首の境目あたりを「優しく」くりくりして場所を確認
  3. 再び両手を床につけて、頭と首の境目を天上方向に引き上げる(10~20%の力加減)
  4. 引き上げた状態で大きく5呼吸
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 2〜3回繰り返す
  7. 首の動きを再確認

先ほどよりも、普段意識しない部分なので少し難しいかもしれません。

動画でもあるように、アゴを軽く引くようにして引き上げる方法が個人的にはオススメですね(ちょうどアゴの延長線が、大体頭と首の境目のラインです)。

また、細かいポイントですが、運動中の体勢に関して,首の付け根の時よりも、若干重心を後ろに下げて引き上げると、頭と首の境目に力が入りやすいです。

動画でも、若干重心を後ろに下げて(体重をあしにかける)動かしています。


さて、以上の2つの運動をやってみた後に、肩や首の動きを再確認してみましょう

うまく、筋肉がほぐれていれば肩・首の動きが実施前よりも良くなっているかもしれません!

ちなみに、この運動の感覚を掴むと、椅子に座りながら太ももに肘をついてもできます!
つまり、場所を選ばずに実施できる、優れたメニューという事です。ぜひいろんな場面で活用してください。

※この運動で、症状が誘発される場合は、方法が間違っているか、この運動自体が適切ではないためこの運動を中止してください!

なぜこの運動が有効なのか?【肩・首周りが凝るのは「連動性が失われているから】


では、最後に、なぜこの運動で首や肩周りの動きが良くなるのかを簡単に説明しますね。

この運動で背骨本来の「動きの連動性」を取り戻すことができる

ずっとPC画面やスマホ画面を見るなど、同じ姿勢を長時間とっていたり、無理にに胸を張り背骨をまっすぐにした姿勢にしていると、首周りの筋肉が「硬く」なります。

首周りの筋肉が硬い状態が慢性化すると、次第に首の骨がしなやかに動かなくなり、背骨の「動きの連動性」が失われてしまうんですね。

その状態で首を動かすと、動きに支点が生まれ、そこへストレスが集中してしまい、その周りが余計に硬くなります。

結果として、肩・首こりが増強したり、最悪のケースでは首の痛みを発生します。

この運動は、そういった「首のしなやかさ」を取り戻していく作業です。
首の付け根〜頭との境目までを意識的に優しく動かすことで、本来の首の動かし方を脳に再教育していきます。

本来の動きの感覚を取り戻すと、自然に筋肉はほぐれて動き・コリがよくなるのです!

リスクに気をつけて優しく取り組もう!【後編へ続く】


今回ご紹介した運動は正直「ちょっと難しい」です。
本人の感覚による部分が大きいので「できているかよく分からない」という事もあると思います。

もしやっていて「よく分からない」という場合には、お気軽に僕のTwitter(@kudochinPT)に動画をDMで送って頂ければ,わかる範囲でアドバイスさせて頂きます。

うまくできれば、(全員とは言いませんが)間違いなくその場で効果が出る運動です。
ですが、冒頭で申し上げた通り、首は大変デリケートな部位で、運動により痛みを誘発したり、自律神経系に影響を及ぼす事もあるので、注意しながら行って下さい。

無理やりは禁物です!

【後編】では、もう少し簡単なストレッチ・ケア方法をお伝えしています
【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!座りながらできる首周りのストレッチ4選【後編】

こちらも併せてご覧ください!

今回は以上です!

でわ。

 

<ご案内>

肩こりのケア方法や肩こり予防のためのコツをnoteにまとめています。
「肩を揉んでも全然ダメ、それ以外でとりあえず肩こりを和らげる方法を知りたい!」という方にオススメです!

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