くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【新常識】腰痛の改善のために「筋トレ」をするのはもうやめましょう!

腰の痛み

こんにちはくどちんです。

  • 腰痛がつらい、どんな筋トレをしたらい良くなるんだろう
  • 腰痛にならないようにするにはどんな筋トレがいいのかな?

こんなお悩みを「常識を覆しつつ」解決します。

本記事の内容

【新常識】もう腰痛の改善に「筋トレ」をするのはやめましょう!


世間一般では「腰痛には筋トレ!」「体幹トレーニングこそ腰痛にいい!」と言われていますが、僕の結論は、腰痛に筋トレは「不要」です。
その理由がこちら

  1. 腰痛の原因は「筋力不足」ではない
  2. 筋トレにより柔軟性が低下する【再発率を高めるかも】
  3. 根本的な問題である「動作パターンの改善」ができない

では1つずつ解説していきます。

①腰痛の原因は「筋力不足」ではない【腰に負担のかかる習慣が原因です】

腰痛の原因は、多岐に渡っていて、中にはレントゲンなどの画像には所見が映らないものもあります。
そのような例を除くと、基本的な腰痛の原因は「同じ部位に持続的なストレスがかかること」です。

これは特に「デスクワーク」や「運転」をされる方、そして同じような動作を反復する仕事内容の方に多い原因と言えます。

ここで質問。

僕は今「同じ部位に持続的なストレスがかかる事が腰痛の原因」と言いましたが、それが「筋トレ」によって改善するのでしょうか?

・・・答えは「NO」です。

「筋トレで筋力をつける事」と「姿勢や動きによる腰のストレスを減らす事」は直接的には関係がありません。
また、負荷がかかるという事自体は変わらないので、痛みを繰り返す可能性は高いでしょう。

腰痛には筋トレが良い!という主張は「体幹の筋力がつくと、腰の支えを強くなり腰痛が軽減する」というものです。

もちろん筋トレによって症状が良くなるケースもあるので「全く違う」とは言いませんが、腰痛の発生原因を考慮すると、根本的な原因には言及されてない、と僕は考えます。

持続的なストレスへの対策は【分散】にあり

根本的な原因に対処する方法は「分散」です。
これだけではわからないので、例を出しますね。

デスクワークを例にしますと、対策は
①立って仕事をする方法を検討する
②座っている時は、姿勢をこまめに変える
③様々な姿勢・体勢を取れて、かつ上体の重さを分散できるような「柔軟性」をつける

大きく分けると「環境を変える事」「柔軟性を身につける」の2択となります。

また、同じような動作をする場合の対策は
・その動作を「腰に負担がかからないパターン」を探す
・様々な体勢を取れる「柔軟性」を身につける
といったところで「動き方を変える」「柔軟性を身につける」という事が対策として挙げられます。

以上をまとめると、腰痛を改善するためには「筋トレ」ではなくて、①柔軟性をつける、②動き方を変えるという事になります。

この2つを考慮した上であれば筋トレは全然OKです!。
※なにも筋トレを真っ向から否定している訳ではないですからね!笑

ちなみに、腰痛対策として僕が現場で指導しているのがヨガです。

このサイトでも、比較的簡単にできるもの、基本的なポーズを解説していますので、具体的なトレーニング方法を知りたい方は、この2つに取り組んでみてください。
①【理学療法士が解説】ヨガの基本ポーズ「Cat & Cow」
②ローランジの効果を理学療法士目線で解説【効果を高める3つのポイントも解説】

②筋トレにより柔軟性が低下する【再発率を高めるかも】

先ほど、腰痛を根本的な部分から改善するには「柔軟性」が重要だとお話ししました。

実は、筋トレばかりやっていると「身体は硬くなります」
身体が硬くなると、さらにストレスがかかる部分が局所化して、逆に腰痛再発率を高める事になるかもしれません。

なぜか?説明しますね。

「筋トレ」というものを、ざっくり説明しますと、筋肉に負荷をかけ「強い収縮」を促す事で筋肉にダメージを与えて強くしていく、というものです。

なので、基本的には身体をこわばらせるような事をしているため、やればやるほど身体はこわばり、硬くなっていきます。

そのため、筋トレ後のケアをしっかりしないと「一生懸命『腰痛になりやすい体』を作っている」というような地獄的な時間になってしまいます。

果たして、腰痛が再発したら「あの時間はなんだったのか」と思ってしまいますよね。

この事実は「筋トレ=良いこと」とされている世間では語られる事は少ないので、知っておいて損はないです。

ちなみにですが、ボディビルダーにも腰痛の人が多いらしいです。

それを考えると「腰痛には筋トレ」というのは絶対ではない事がわかりますね。

それでも「筋トレしたい!」という場合は「柔軟性のトレーニング」をセットにして筋トレメニューを考えると良いかもしれませんね!

③根本的な問題である「動作パターンの改善」ができない

筋トレは、その名前の通り「筋力」をつけるための運動です。
一方で、腰にストレスをかける「動き」というのは「脳」が指令を出して行なっている事です。

腰痛を根本から改善するには、腰にストレスのかかる「動き」を変えなくてはいけません。

さて、勘のいい人はもう気づいたかもしれませんが、動きを変えるには「脳」を変えないといけないのであって「筋トレ」ではそれはできません。

厳密に言えば筋トレで筋力が変化する事で動きが変わる事はあるのですが、それではやや遠回りです。

動き方(脳)を変えるには「動き方のトレーニング」が必要になります。

スポーツで例えてみましょう。
あなたは人生で初めて「野球」をやるとします。いきなりバットを渡されても「どうやって持つのか?どうやって振れば良いのか?」というのがわかりませんよね?

その状態で試合に出ても、バットがボールに当たる確率は低いどころが、変な振り方をしていると「ケガ」をします。

この場合の対処として「筋トレ」を第一選択にはしませんよね?。おそらく多くの方はバットの持ち方や振り方の練習、つまり「動きの練習」をすると思います。

腰にストレスをかけないための動き方を覚えるのもこの話と同じです。
動き方を覚えるには「筋トレ」ではありません。筋トレでは「腰にストレスのかかる動き方」は改善しないので、「動き方の練習」をしましょう!

「新しい動きを習得するために必要な筋肉を鍛える」というのはアリだと思います!

【まとめ】腰痛には筋トレではなく「動作パターンを増やすトレーニング」をしよう!


最後にまとめますね。

  • 【結論】:腰痛の改善に「筋トレ」は不要です
  • 理由①:腰痛の原因は「筋力不足」ではない【腰に負担のかかる習慣が原因です】
  • 理由②:筋トレにより柔軟性が低下する【再発率を高めるかも】
  • 理由③:根本的な問題である「動作パターンの改善」ができない
  • <提案する腰痛対策>:柔軟性の向上と腰にストレスのかからない動き方を練習

柔軟性を高めるポイントは「股関節」「背骨」
僕の経験上、この2つが硬くなりうまく使えていない人が腰痛患者には多いです。

腰のストレスのかからない動きを練習する際にも、そもそも股関節と背骨の動かし方がわからない!という方が多いので、まずは簡単なストレッチでも良いので、この2ヶ所にしっかり刺激を入れるようにしましょう!

先ほどもご紹介しましたが、最初のとっかかりとして以下の2つがオススメです。

<背骨を動かす練習>
【理学療法士が解説】ヨガの基本ポーズ「Cat & Cow」
<股関節に刺激を入れる練習>
ローランジの効果を理学療法士目線で解説【効果を高める3つのポイントも解説】

また、柔軟性の向上や新たな動きの獲得は時間がかかります。
その間も、日々腰はダメージを受けるため、腰のケアは必須となるのですが、腰も含めて、全身のケアで僕がオススメしているのが「ミカサボール」という子供用のコスパ最強ボールです!!(現場で今も活用してます)

僕が、そのボールをオススメする理由と具体的な使い方を記事にて紹介していますので、興味のある方は、こちらも合わせてお読み下さい。

 

 

今回は以上になります。

ありがとうございました!

でわ。