くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【無料公開】これ1つで全身のケア・トレーニングができる「ミカサボール」の使い方20選

トレーニング・ケアツール

こんにちは、くどちんです。
本記事では「ミカサボール」の使い方を【無料公開】します。

その数なんと20種
今回紹介する内容は、僕が臨床現場でいまだに使用している「現役バリバリ」のものばかりです。
ぜひ、日常のケアにご活用下さい。

目次

【ミカサボールってなに?という方はこちらの記事で、オススメ理由とともに熱く語ってます】

 

ミカサボールを使ったケア方法13選

上半身のケア8選

動画目次

  1. 0:00 腰周りのリラクセーション
  2. 0:26 背中周りのリラクセーション
  3. 1:00 背中のストレッチ〜ピンポイント〜
  4. 1:26 後頭部のリラクセーション
  5. 1:47 脇腹のリラクセーション
  6. 2:16 側頭部のリラクセーション
  7. 2:30 腹部のリラクセーション
  8. 2:46 胸周りのリラクセーション

まずは、体幹のケアを8つご紹介しています。
特に腰周りや背中周りは日頃疲れやすい部分であるので「疲れたな」という時にはケアしてあげましょう!

<共通するポイント>
・気になる部分をボールでぐりぐりするか、圧迫する
・時間は各1分程度が目安。物足りなければ「だるさが軽減するまで」やってもOK
・首周りは不快感がないか注意!不快感がある時は行わない。

下半身のケア5選

動画目次

  1. 0:00 臀筋のリラクセーション
  2. 0:34 太もも(前面)のリラクセーション
  3. 1:02 太もも(側面)のリラクセーション
  4. 1:35 ふくらはぎのリラクセーション
  5. 2:19 すねのリラクセーション

こちらも日頃疲労を感じやすい「下半身」のケア方法です。
お尻周りは、腰痛とも関連が深いので腰痛持ちにはオススメ。
ちなみに、硬いお尻がほぐれるので「柔らかふんわりお尻」にもなれるかも♪

<共通するポイント>
・気になる部分をボールでグリグリまたは圧迫
・体勢は目的の部位がほぐせれば、自分のやりやすい体勢でOK!


以上がミカサボールを使ったケアの方法13選です!
全てをやる必要は全くありませんので、気になる部分だけ取り組んでみてください♪

ミカサボールを使ったトーレニング7選

体幹トレーニング5選

動画目次

  1. 0:00 骨盤底筋のリリース
  2. 1:35 背骨の柔軟性トレーニング
  3. 2:31 脇腹の柔軟性トレーニング
  4. 3:03 下腹部トレーニング
  5. 3:23 下腹部のトレーニング②〜ペダリング〜

ミカサボールで体幹トレーニングも可能なのです!
特にオススメは「骨盤底筋」のリリース。体幹機能向上に加え、女性であれば子宮周りの循環を促す事ができ、婦人科系のトラブルに有効です。
また、尿もれ対策にもなるので、こちらも女性に嬉しい効果と言えますね!

<ポイント>
・ボールを置いた部分を意識すると効果アップ!
・反復して行うトレーニングは、とりあえず1セット10回を目安にしてみましょう!

脚のトレーニング2選

動画目次

  1. 0:00 股関節のストレッチ
  2. 0:33 足の裏の刺激

実は、腰痛や首の痛み、そして膝の痛みの根本的な原因に「股関節・足部」がうまく機能していない、という事実があります。

どちらも可動性が非常に大きい関節ですので、その分硬くなり、うまく使えていない事で身体に様々なトラブルを引き起こすのです。
ミカサボールを使うと、股関節・足部ともに活性化する事ができます。

また、ボールが持つ「不安定性(バランスが悪い)」という性質により脳が活性化し、より効率よくトレーニングをすることが可能なのです!

意外とこの2つはバカにできないトレーニングですよ♪

【毎日は不要】ケアは「気になったとき」にするでもOKです!


ご紹介したように、ミカサボールは寝ながら全身をケアできるツールです。
なので、ご自宅でいつでも、時間がない時にパッと「ながら」でケアできます。

ただ、だからと言って「毎日ケアしましょう!」とは僕は言いません!
「あ〜疲れた〜身体だるいな」という時にだけケアをすると良いですね♪

疲労感は身体からのサインなので、サインが出た時にやるのが「最低限」。
僕もそのくらいの頻度でやってます♪

続けることが大事なので、続けられる熱量でやりましょ♪

はい。

今回は以上になります。

ありがとうございました!