くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【理学療法士が解説】反ると痛い腰痛の原因と楽にするための3つのポイント

腰の痛み

  • 立つ時とか、上に手を伸ばしたりとか身体を反らせると腰が痛い
  • 今まではなんでもなかったのになんで?何が原因?病院に行くべき??
  • この痛みを楽にする方法は何かない?

こんなお悩みを理学療法士である僕が解決いたします!

腰を反った時に生じる腰痛の原因は「身体の反らせ方にあります」
誤った形で身体を反ることによって、腰に過度な負担がかかり腰痛を発生させるのです。

つまり、反った時の腰痛の改善には「正しく反ることができる身体」になる必要があります。

人によっては、一度で痛みが消えることもあった、臨床現場で効果実証済みの対策とともに、反った時の腰痛の原因とケア・トレーニング方法について解説します。

ちなみに、僕は理学療法士としての10年以上のキャリアがあり、そのほとんどを整形外科分野で過ごしてきました。

腰痛の患者さんを診た数はもう数え切れません。軽い腰痛から手術が必要なレベルの方、術後の方まで様々な患者さんに関わってきました。

本記事はそんな僕が解説させていただきます。

本記事の内容

反ると痛い腰痛の原因とは?【答え:腰だけで反る不適切な反り方】

「腰を痛める」反り方と「正しい」反り方

反ると痛い腰痛の原因はズバリ「不適切な反り方」にあります。
具体的に言いますと「腰だけで反っているような不適切な反り方」です。

たぶんこれだけだとよくわからないと思いますので、この二パターンの反り方を比較した画像をご覧ください。

向かって左側の画像が、「腰に負担をかける反り方」、対して右側が腰への負担が少ない「正しい反り方」です。
あなたの反り方はどちらに近いでしょうか?

もし「腰に負担をかける反り方」に近い、または全く同じであれば、このまま読み進めてください。

腰に負担をかける反り方とは?

ズバリ「腰が支点となっている反り方」です。
先ほどの画像を使って説明させていただきますね。

向かって左側の画像が腰に負担のかかる腰の反り方と言いました。

なぜこの反り方が、腰に負担がかかるのかというと、腰だけが折れ曲がっていて、腰に支点ができた反り方になっているからです。
支点の部分には重力の影響から過剰な「圧縮ストレス」が腰にかかります。
このストレスが腰痛を引き起こしているのです。

対して「正しい反り方」は、身体全体が弓なりになって反るので、支点が存在しません。
ゆえに、ストレスが1箇所に集中しないため、腰痛にならないのです(理論上は)。

では、どうすれば腰を支点としない「正しい反り方」をすることができるのか?ということを解説していきましょう!

反ると痛い腰痛を楽にする3つのポイント【リラックス・股関節・胸を反る】

腰を支点としない「腰への負担が少ない反り方」をするためのポイントは3つあります。
それが①腰のリラックス、②股関節を伸ばす、③胸を反るという3つです。

僕の臨床経験上、この3つを満たし正しく動くことができれば、大抵の痛みは軽減します。

では、具体的なワークとともにポイントの詳細を解説していきます!
できそうなものから順次取り組んでみてくださいね!

ポイント①腰をリラックスさせる

腰痛の方は、「腰を使う」という習慣が染み付いているため、常に腰回りの筋肉に力が入っている事が多いです。
その状態だと、血流も悪いため、老廃物質が腰の筋肉に溜まりがちになり、さらに痛みの原因となる事があります。

そこで「リラックス」です。

まず腰まわりをリラックスさせて、「腰回りが常に力んでいる」という悪循環の温床を排除しましょう。
多くの場合は「無意識」に力が入っていて、本人は気づいていません。

なので「力を抜くってどういうこと?」と思うはず。
簡単です「背中を丸く猫背にする」というイメージで脱力しましょう。

この時は「綺麗な姿勢」は無視してください。
今の腰にとっては綺麗な姿勢よりも「楽な姿勢」をとる方が重要です。

(そもそも、反った時の腰の痛みの原因が「姿勢を気にして常に腰を反らせている」ということも意外と多いです)

まずは、腰を窮屈な状態から解放してあげましょう!

ポイント②股関節を伸ばす

続いて「股関節」を伸ばしていきましょう!
これはかなり重要なので、必須で改善していただきたいポイントですね。

詳細を説明します。


上の画像の向かって左側が腰を痛める反り方の身体の動きを表しています。
股関節が伸びず骨盤の動きが固定されるため、腰が過剰に反ることを強いられます。

結果として、腰に支点ができ、圧縮ストレスがかかり痛みが発生してしまうわけです。

本来は、向かって右側の画像のように股関節が伸びて、背骨と一緒に骨盤も後ろに傾くため、腰を過剰に反らず身体を反らせる事が可能です。

股関節の重要性はなんとなく理解頂けたでしょうか?「とりあえず股関節は伸びた方がいいんですね!」で大丈夫です笑。
それでは、反った時の腰痛に効果的なワークを3つほどご紹介します!

股関節を伸ばすワーク①アシュワンサンチャラーサナ

やり方・ポイント>

  1. 片膝立ちの姿勢から両手を床に着き、後ろ足を後ろに伸ばす(付け根が十分に伸びるくらい)
  2. 前足のスネは床に対して垂直に立てる(←これ絶対!)
  3. 前足の太ももはお腹の下に入れる
  4. 顔を上げ、アゴを前に突き出す
  5. 1分程度キープ。その後は反対側を同様に行う

実ば、内臓機能の活性化の効果もあるヨガのポーズ。
反って腰が痛くなる方にとてもオススメです。

というのも、このポーズは上半身を丸めた状態で股関節を伸ばすので、このポーズによって腰を痛める危険性が低いんですね。
僕も患者さんによくこのワークを勧めています。

4つ目のアゴを「前」に突き出すのが意外とポイント。
たまに間違って「上(天井)」を向いてしまう人がいますが、そうすると首を痛めてしまかもしれないので気をつけて下さい。

股関節を伸ばすワーク②ランジスクワット

<やり方・ポイント>

  1. 足を前後に開く(前足は壁につける、後ろ足はできるだけ大きく後ろに)
  2. 後ろ足の踵を上げる(足の裏が床に対して垂直になるくらい)
  3. 腰を「真下に」下す(膝が床につくかつかないかぐらい)→元の位置に戻す
  4. 片方10回で合計20回を目安に行う
  5. 腰を反らないように注意
  6. 後ろ足の付け根・前ももに効いていればOK

腰を反らないようにする事が、大きなポイントの1つです。
そのために、恥骨(おへその真下にある骨盤の骨)を顔の方へ引き寄せるようにしましょう!

うまく引き寄せられていると、後ろ足の付け根がさらに伸びるのを感じられます。

「後ろ足のかかとを上げる」というのも、実はかなり大事なポイント。
腰の位置を戻す時に、後ろ足の指の付け根で床を押すようにすると前ももに効きやすいですよ!

見た目以上にきついワークではありますが、腰を反らないように正しく取り組みましょう!

ポイント③胸を反る感覚を覚える

腰をリラックスして、股関節を伸ばしたら、最後は胸(胸椎)を動かしていきましょう!

まずは「胸(胸椎)」ってどこ?ということから確認しますね。
下の画像をご覧ください。


胸椎とは背骨の一部分のことを指し、肩甲骨周りのいわゆる「背中」のことです。
ここは、肋骨がついているため、他の背骨の部分と比較して、曲げ伸ばしに関してはそこまで大きな可動性はありません。

ですが、可動性がないわけではないのでしっかり動かしていく必要があります。

正しく「胸」を張れていますか?

「胸を張るなんて簡単じゃない?できない人いるの?」と思っていませんか?
実は、僕が臨床で患者さんをみていて、姿勢に関する勘違いで多いのが「胸を張る」という動作です。

どういうことか?
一言で言いますと「腰を反ることで胸を張っているつもりになっている」という人が多いんです。

心当たりありませんか?
反って腰が痛い方の場合、一定数この勘違いに陥っている方がいるはずです。

では、下の画像をご覧ください。


向かって左側がよくある勘違いの「胸を張っているつもりで腰を反っている人」の画像です。
確かに背骨が立ち上がって、一見「胸を張っている」ように見えますね。

ですが、画像に記載している通り、腰に支点がある姿勢のため腰への圧縮ストレスがかかる姿勢です。

一方で向かって右側は、正しく胸を張れています。
胸の立ち上がり具合が左側と比較して異なるのがわかりますね。

背骨が弓なりになっているため、支点が存在しません。
やるとわかるのですが、腰へのストレスのかかり具合が、左側とは全く異なります。
<正しい胸の張り方>

  • 小さい前ならえをする
  • 両手をパーにして手の平を正面に向ける
  • 脇を軽くしめて、肘を真後ろに引く

両肩甲骨の間に力が入っている感覚があればOK。
かつ、腰に力みがない状態であれば完璧です!(←これ大事!)

両方の鎖骨を横に広げる意識でやってみても良いかもしれませんね!
動きを鏡やスマホで録画し確認しながら行って下さい!

【最後に】腰を反ってみよう!

ポイントの①〜③まで十分に「正しく」実施してみたら、最後にもう一度立って、身体を反らせてみましょう!
腰の痛みに何か変わりはあるでしょうか?

痛みが全くなくなった!という方は、素晴らしい!。ワークを完璧にできていたようですね!
痛みがなくなったわけではないけど、痛みが「少し」変わった、という事でもOK。

良い方向への変化があれば、ワークのやり方は間違っていないので継続して取り組みましょう!
もし「変わらない」ということであれば、ワークのやり方を見直してみたり、反り方に気をつけてみましょう!

どう気をつけるか?

反る順番です。下の動画を参考にしてみて下さい!
反る順番は「骨盤→胸」の順番です。基本的にアゴは引いたままで行いましょう。

これでも「変わらない」という場合は、別の問題がある可能性があります。
その場合は、実際に動きを見てみないとなんとも判断できませんので、専門家に相談した方が良いかもしれません。

とりあえず、無理にワークを継続すると痛みを悪化させるかもしれませんので、一旦ワークは中止しましょう!
※痛みが悪化したという方は、必ずワークを中止して下さい(やり方を見直すか別のアプローチが必要です)。

【まとめ】動きを「正しく」変えて症状を変えよう!


最後に今回の内容をまとめます。

  • 腰を反って痛い腰痛の原因は「反り方」に問題がある
  • 腰だけを反るような反り方は腰に負担をかけるため腰痛の原因になる
  • 問題の解消の鍵は「股関節」と「胸(胸椎:背中)

反った時の腰の痛みは、臨床でもよく出会います。
重篤な神経症状が出ているケースを除き、多くはリラックスの習慣とエクササイズをすることによって解消・軽減する事が可能です。

鍵となるのは「自分の癖を認識して修正する努力をして、正しいワークを継続する」ということです。

もし、ワークに関して「よくわからない!」という方は、下記に僕のTwitterのアカウントを載せておきますのでご連絡いただければアドバイスさせていただきます。

一緒に頑張りましょう!

今回は以上です。
ありがとうございました!


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