くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【理学療法士が解説】全身に効く「正しいプランク」をする3つのポイント【これをやらないと意味なし】

ヨガ

こんにちは、くどちんです。
あなたは「プランクポーズ」をやっていてこんな経験はありませんか?

  • 体幹に効くっていうけど腕ばっかりが疲れる!
  • プランクをやっていると腰が痛くなる
  • お腹が引き締まるって効いたのに、全然効いてる気がしない

実はこれ、全て「正しくプランクができていない証拠」です。

正しくプランクをできていれば、体幹を含め「全身」の筋肉が活性化して「歩きやすい!」「背筋が自然と伸びる!」という体感ができます。
今回は、そんな「全身を機能させる」正しいプランクのやり方を、3つのポイントに絞って解説します!

本記事の内容

全身に効く「正しいプランク」をする3つのポイント【足指・骨盤・腕】


プランクポーズを全身に効かせるポイントは3つあります。
それは【足指・骨盤・腕】です。

この3つのポイントを押さえてプランクをすることで初めて「全身」に効いてきます。
1分が目標ですが、おそらく最初は結構キツいので30秒からでもOKです。

自力で崩れたフォームの修正が効かなくなったらやめましょう!

※適切な時間・回数設定に関しては、こちらの記事で解説しています。気になる方はどうぞ。
筋トレ効果を上げる回数(秒数)の設定方法【結論:正しいフォームで何回できるか?がポイント】

では、詳細に参りましょう!

プランクのポイント①足指で床をPush!【身体の前面の筋肉スイッチON!】

まず最初のポイントは【足指】です。
足指(細かい事を言うと足指の『付け根』)で床をPushするように使います。

これにより、筋膜の関係で身体の前面(すね、もも、お腹、胸、腕や首)の筋肉たちが機能し身体を下から支えるようになります。

身体の前面が支えてくれることで、腕や腰にかかる負荷量が分散されるため「腕がきつい」「腰が痛い」という事がなくなります。

足裏は床に対して垂直

このポイントを実践する上で大切なのが「足裏の角度」です


上の画像のように足の裏が床に対して「垂直」になっていればOKです。

逆に、下の画像のような足首の角度はNG。踵が後ろに下がりすぎていて、床を押せません。

また、踵が下がると足首に重さがかかるので、足首への負担になります。

足首の負担、腰や腕への負担軽減のために、足首の角度は直角で「絶対」です。

プランクのポイント②骨盤は中間位【四つ這いから練習しよう!】

続いて2つ目のポイントです。
2つ目のポイントは【骨盤】で、プランク中は骨盤を(前後傾)中間位にキープしましょう!

骨盤を中間位で保持することで、「腹筋」が機能します。
すると、腰痛の原因にもなる「腰下がり」を防ぐ事ができます!

腰下がりになると、腰に圧縮ストレスがかかるため、腰痛の原因となります。

この対策が「骨盤を中間位にする」事です。

では、次から具体的に骨盤を中間位にする練習方法をお話します。

骨盤を中間位にする練習

練習方法は1つ。四つ這いになり、片手で恥骨を触り、恥骨を顔の方に引き寄せる練習をしましょう!

「恥骨」はおへそから下に下がっていくとぶつかる硬いもの(骨)。

文字通り「お恥ずかしい」部位です笑。この部分を顔の方へ引き寄せると自動的に骨盤は後傾方向に動き、中間位をとることができます。

四つ這いでできたら、次はプランクで実践!

とは言っても、プランクの姿勢で骨盤を後傾させるのは結構難しいです。

そこで「片足だけ(半プランク)伸ばした状態」で、一度練習してみましょう!

「足指で床を押す」というポイント①と組み合わせて練習してみるのも良いですね。

その体勢でできたら最後は「プランクポーズ」でやってみる、という段階を踏むのがオススメです!

さて、ここまでの解説で「下半身のポイント」は完成です。
続いて上半身のポイントである3つ目をご紹介します!

プランクのポイント③腕は長く使う【前鋸筋を使え!】

最後のポイントは【腕】です。
プランク中、腕は「長く」使いましょう!

腕を長く使う意識によって、脇腹から肩甲骨の裏側に走る「前鋸筋(ぜんきょきん)」という筋肉にスイッチが入ります。

この筋肉はとても重要で、腕と体幹をつなぐ数少ない筋肉の1つです。
前鋸筋にスイッチを入れる事で、初めてプランクの効果が全身に作用します♪

実際にやってみるとわかるのですが、腕を長く使う事で「腕や手首の負担が減ります」
体幹と前鋸筋が連動し、身体全体を支えてくれるからですね♪

この機能がないと、手首に負担がかかり、肘や手首を壊す可能性が生じます。

前鋸筋を効かせる練習方法

では、前鋸筋の使い方の練習方法です。上の動画を参考にしながらお話を進めます!
まずは座った状態から始めましょう!

椅子に座った状態で、前ならえをします。
その体勢から『①肩甲骨を寄せる→②肩甲骨を前に出す(背中を丸める)』という動作を繰り返します(肘は伸ばしたまま!)。

この練習で肩甲骨外転の感覚がわかったら、実際に床に手をついて動いてみましょう!

重力の影響を受ける分、感覚が変わるので難しくなりますが、座りながらやっている時と同じ感覚でやってみましょう!(天井に引き上げるという意識だと良いかも!)

四つ這いに行く前に、座った状態で壁に手をつけて練習をしても良いかもしれませんね!

ちなみに「肩甲骨ってどこにあるの?」という方は、まず誰かに肩甲骨を触ってもらいましょう!
どこにあるかもわからないものを動かすのは至難の業ですので。。。

まとめると、段階としては・・・

  1. 肩甲骨の位置の把握
  2. 座った状態で練習する
  3. 壁に手をつけた状態で練習
  4. 四つ這いで練習
  5. 片脚を伸ばして練習
  6. プランクで実践!

こんな感じです。

自分がどの段階でつまづいているのか?を判断して、練習しましょう!

自分がどの段階か全然わからない!という方はインストラクターの方に見てもらうと良いですね。

【まとめ】正しくプランクを行うと「歩きやすくなる」!肩こり解消も!?

いかがでしたでしょうか?
ポイントをまとめておきますね。

プランクポーズを効果的に行う3つのポイント

  1. 【足指】ー足の指で床を押す!足首は直角!
  2. 【骨盤】ー骨盤は中間位で!腰下がりにならない!
  3. 【腕】ー腕は長く使う!前鋸筋です!

プランクポーズはメジャーなトレーニングですが「間違っている人が大多数」です。
書籍を出しているような人で著名人でさえ間違っているのが実態。

間違った方法でも「筋トレ」にはなるのかもしれませんが、怪我のリスクが隣合わせです。

間違った方法のトレーニングを続ける事で「一生懸命身体を壊している」という本末転倒なことになっている可能性すらあります。

身体づくりでやっているプランクで「手首が痛くなった」「腰が痛くなった」と言われたら本末転倒です。

故に、「正しく」行なう必要があるのです!

ちなみに、プランクポーズは正しく行えば即座に身体の動きが変わります。
「歩きやすくなる」というのも効果の1つです。

体幹が安定するので、座りやすさも良くなるのでデスクワークにおける「肩こり」も軽減します。
首周りの症状の軽減も期待できますね!

このように本当に様々な効果のあるプランクを「正しく」取り組み、快適な身体を手に入れてくださいね♪

今回は以上です。

ありがとうございました。


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