くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【簡単】誰でもできる!手首が痛い時のマッサージ・ケア方法3選

肩の痛み・肩こり

こんにちは、くどちんです。

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

僕は理学療法士として10年以上、主に整形外科疾患の患者さんの身体を診てきました。
その中で、ばね指や腱鞘炎、手首の骨折まで、多くの手首の患者さんのリハビリに携わっています。

そんな僕が、臨床現場でも、そして「自分自身でも」行っている手首のマッサージ・ケア方法を解説します。

【動画付き】誰でもできる!手首が痛い時のマッサージ・ケア方法3選

①肘の内側のマッサージ

やり方・ポイント

  • 肘の内側にある骨(コリコリしたやつ)の前(手側に)をグリグリする
  • 時間は30〜40秒程度でOK
  • 痛気持ちいいところがあればそこを重点的にやる(やりすぎ注意!)

肘内側にあるコリコリした骨の部分には指や手首を曲げる(グーにする)筋肉が集約されています。
物を握る、持つ(スマホ含む)動作が多い方は、この筋肉が硬くなっているかもしれません。

一般的に筋肉は骨にくっつく部分をマッサージした方が効果的と言われているため、この部分をぐりぐりします。

手でやるのが疲れる、という方はボールペンなどでやってもOKです♪
人の話を聞きながらやってもいいですね笑

②【強烈】肘の外側のマッサージ

やり方・ポイント

  • 腕の手前側半分を肘でぐりぐりします(動画でいうと服の部分)
  • やや小指側をぐりぐりすると○(筋肉がある部分)
  • 痛気持ちいい部分は持続的に圧迫してもOKです
  • 神経に触るとピリッとする事があるので、その部分は避けよう!
  • 時間はこちらも一箇所30〜40秒でOKです

ちょっとこのマッサージは場所が難しいかもしれません。
先ほどは肘の内側にあるコリコリ(骨)だったのですがこちらは外側にあるコリコリ(骨)です。

動画のように机やテーブルに手を置いていただくと、外側のクリクリの場所がわかるかと思います。
そのクリクリの周囲には「指をパーにする筋肉」が集約されています。

PCのタイピングをすると酷使する筋肉です。
僕もブログを書く作業をしていてよくここがだるくなるので、時折動画のようにマッサージしています。

この部分の筋肉が硬くなっている場合、肘で押すとかなり痛いかもしれませんので、最初は加減しながらやりましょう!
でも、終わった後の腕の軽さは・・・やばいです。

③全身を使った肩回し

やり方・方法

  • 親指と小指を繋ぎます(合わせる程度の力加減で)
  • その状態で肩を回すだけ(各5回くらいからでOK)
  • 目線を指先に向けると、より全身が連動して動いてgood

これはとても簡単ですよね。よくやる肩回しを親指と小指を合わせてやるだけです。
この「親指と小指を繋ぐ」ことで肩甲骨〜体幹(背骨)までが連動して動くようになります。

つまり「全身運動に変わる」ということ。
不思議ですよね。

試しに親指と小指を繋がないパターンと比較してみて下さい。
びみょ〜に背骨との連動の違いが感じられるはずです(本当に微妙なのでわからない人が多いかも)。

これにより、肩周り〜背骨までの筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れが促進されます。
実は、手や指先の血流やリンパは最終的に鎖骨周辺に集まっていくんです。

なので、手先のケアをする際には必ず根っことなる「肩周り」は動かした方が良いんですよ〜。
なので、最後3つ目はこちらをご紹介しました♪

手首の痛みの主な原因は「使い過ぎ」です


腱鞘炎のような手首の痛み原因は、シンプルに「使いすぎ」です。
指を動かす腱は、手首のところで、鞘(さや)に包まれて保護されている構造となっています。

指を動かすと、腱が鞘の中で動くのですが、過度に鞘の中で動く事で炎症が起こり痛みが発生します。
それが腱鞘炎の正体です(※「腱」の「鞘」で起こる「炎」症が腱鞘炎)。

デスクワークでパソコンの使っていたり、書き物が多い、また手先を使うような仕事をしている人は、常に腱鞘炎のリスクに晒されていることになります。

ではどうすれば、腱鞘炎の発症を予防できるのでしょうか?

痛みを繰り返さない3つの予防策


腱鞘炎の予防策はこちらの3つ

  • 作業の途中で指先の脱力をする
  • だるいなと思った時は必ず「ケア」をする
  • 背骨のストレッチ

1つずつ説明しますね。

①作業の途中で指先の脱力をする

腱鞘炎は、指先を使う習慣の積み重ねによって引き起こされます。
そのため「いかにダメージを溜め込まないか?」という事がポイントとなるのですが、そこで、オススメなのが「指先の脱力」です。

方法はこちらの動画でご紹介しています。

シンプルに手をぶらぶらするだけなのですが、意外とできない人が多いです。
ぜひ鏡を見ながらやってみてください。

「ん?なんか変だな?」と自分で見て違和感があればうまくできていないです。
それと同時に、そういう方は「腱鞘炎予備軍」と言えますので、このぶらぶらワークを練習しましょう!

②だるいなと思った時は必ず「ケア」をする

時折、手をぶらぶらして脱力をしていても、作業量によっては不十分な事があり、ダメージは蓄積していきます。

その際には「なんだか手首が、腕がだるいな」と感じることがあるはずです。
それが「ケア」のサインです。

そう、ケアは毎日ではなくてOK。
最低限「だるい」という身体からのサインが出た時で十分です。

それだけでも、腱鞘炎の発症は予防できます。放っておくと痛みの発生につながりますのでご注意を。

【あなたは大丈夫?】腱鞘炎のリスクチェック!

・チェック①手の平のストレッチ


・チェック②手の甲のストレッチ


画像のように手を床について、手の平が床に全部付くかどうかを確認しましょう!
もし「つかない!」という方は「腱鞘炎のリスクあり」です。

これは「手首の硬さ」を診ています。

手の平がつかないくらい手首が硬い、という事は手首・指先の動きに関連する筋肉が硬くなっている、ということです。

この場合は、最初にご紹介した手のマッサージを実施しましょう!
一通り実施した後に再度、チェックをしてみて下さい!

うまく筋肉がほぐれていれば、最初よりも手の平が床にペタッとつくはずです。

③背骨のストレッチ

これはあまり知られていない事ですが、実は背骨の状態が良くないと、指先へのストレスが増大します。

簡単に説明しますね。

指先がスムーズに動くためには、根っこである「肩甲骨」が安定した状態にある必要があります。
そして肩甲骨が安定するためには「背骨」の状態が良好である必要があるんですね。

背骨の状態が悪いと、肩甲骨が不安定になり肩甲骨周りの筋肉が緊張します。
そうなると、腕全体の筋肉も緊張し始めるため、スムーズな指の動きができなくなり、腱鞘炎のリスクが上がってしまいます。

このような理由で背骨の状態というのが間接的に指先の動きに関係しているので、背骨のケアが大切なんですね。

すぐにできる簡単な背骨のストレッチ

ポイント
・みぞおち・胸・喉の付け根の3カ所を意識して背骨の曲げ伸ばしを行う
・腰には絶対に力を入れないように気を付ける
・呼吸も止めないように注意
・1分間くらいを目安に実施しましょう!(筋肉がほぐれてきたらOKです)

このストレッチですが、椅子に座りながらオフィスでも実施できるので、作業の合間にやってみてください!

※その他、ボールを使っても簡単に背骨のケアが可能です(しかも寝ながら)。
こちらの記事でその詳細を動画と共にご紹介していますので、ご興味のある方はどうぞ。
【無料公開】これ1つで全身のケア・トレーニングができる「ミカサボール」の使い方20選

こちらの記事で使用しているボールはこの記事↓でレビューしています。
【現役理学療法士推薦!】寝てるだけで全身のケアが可能な最強のボールとは?【持ってないと損です】

【まとめ】指は大切に。こまめなケアで腱鞘炎予防!


腱鞘炎の原因は「使いすぎ」です。
そのため、基本的には「ケア」ができていれば発症する事はありません。

「あれ、腕だるいな〜」と感じた時が「きっかけ」です。
「そんなのわかんない!」という方は「毎日寝る前にやる」と決めて実施するのもOKです。

意外と軽視しがちな「手首・指先」を大切にしてあげましょう!

今回は以上です。

ありがとうございました。

<ご案内>

肩こりのケア方法や肩こり予防のためのコツをnoteにまとめています。
「肩を揉んでも全然ダメ、それ以外でとりあえず肩こりを和らげる方法を知りたい!」という方にオススメです!

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