くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【誰でもできる】身体が軽くなるテニスボールを使ったマッサージ方法12選

トレーニング・ケアツール

  • 臨床現場テニスボールが体をほぐすのにいいって聞いたけどどうやって使うの?
  • 家でも簡単にマッサージができるいいグッズってない?
  • しかも、お金も掛からなくて、持ち運びもしやすいものがいい

あなたはこのようなお悩みをお持ちではありませんか?、本記事では12種類のテニスボールを使った全身のケア方法をお伝えします!

こんにちは、くどちんです。
今回お伝えする方法は僕が臨床現場で患者さんの治療やセルフケア指導として使用している内容も含んでおり、効果は実証済みです。

中には筋肉をほぐすだけではなく「重心を整えて姿勢・動き方」を変える方法もありますので、姿勢や関節痛をお持ちの方もぜひご覧ください。

誰でも簡単にできる方法のみをお伝えしています。

なぜ僕がテニスボールをケアグッズとしてオススメするのか?はこちらの記事で解説しています。
現役理学療法士がテニスボールをケアグッズとして患者にオススメしている3つの理由

本記事の内容

下半身のケア方法7選【足・ふくらはぎ・太もも・お尻】

【寝ながらできる】前もも・ももの外側・お尻のマッサージ

やり方・ポイント

  1. それぞれ気になる部位の下にボールを置き体重を使い圧迫する
  2. 時間は30秒〜1分程度でOK
  3. 太もものマッサージの場合、膝の曲げ伸ばしをするとより強力にほぐせます(ただし痛い)

このマッサージをする場合、フローリングはオススメしません。
理由はボールが滑ってやりにくいから。

そのため、このマッサージをする時は、絨毯やカーペット、またはベッドの上で行うか、フローリングの上に座布団やクッションを敷いて行うことをオススメします!

お尻のマッサージのポイントは「骨のきわの部分」を狙うことです。
具体的にはここです↓

骨盤の腰骨のところに手を置きます。
そこから、親指をコンパスのように下に下ろしていくと、骨の硬い部分に触ることができると思います。

その周辺にボールを置いてマッサージしてください。
おそらく始めてマッサージする人のほとんどは「痛い」と思うので、それが目印になるかなと。

この部分のマッサージは腰回り、そして背中の筋肉と連結のある部分で、腰痛・肩こり・肩の痛み・首の痛みを抱えている方には有効なマッサージポイントです。

特にデスクワークをされる方は、僕の経験上硬くなっている人が多いので、積極的にマッサージするようにしましょう!

【足のむくみにオススメ】ふくらはぎ・すねのマッサージ

やり方・ポイント

  1. スネの場合は床に、ふくらはぎの場合は正座で太ももとふくらはぎの間にボールを置きます
  2. ボールを置く場所は、気になる場所でOKです!(痛い・気持ち良い部分はやるべき!)
  3. 体重を使いボールで圧迫し30秒〜1分程度我慢

ふくらはぎのマッサージは結構痛いんですよ笑
ふくらはぎが硬ければ硬い人ほど痛いです。

そのため、正座で耐えきれない場合は、動画のように反対の足を立てたり、少し圧迫する場所をずらしたりして我慢できる範囲でマッサージしてくださいね!

ふくらはぎのマッサージはデスクワークによる足のむくみに良いですし、シンプルに足が疲れた時にオススメです!

スネは、かかと重心で立っている人で意外と疲れている部位です。
そういう人がスネのマッサージをすると、足の指先に体重がかかりやすくなるので、立った時が楽になります。

立ち方が楽になると、腰や上半身の筋肉の緊張がほぐれる場合があるので、上半身のトラブルの軽減に有効なケースもありますよ!

膝に近いところや、足首に近い部分がこりやすいので、ぜひマッサージしてみてください!

【姿勢・動きの改善に!】足裏・足の指の活性化!

やり方・ポイント

  1. 足の裏のかかとと土踏まずの間にボールを置き踏みます
  2. 回数は30回程度でOK
  3. 次に足の指の下にボールを置いて踏む
  4. こちらも回数は30回程度でOK
  5. ボールは鷲掴みするようにホールドしましょう!(ボールがどこかに飛んでいくので)
  6. ボールを少し横にずらすと、刺激が入る指を変えることができるので、満遍なく刺激しよう!

今回の目玉のワークと言っても過言ではない「足裏・足指」の活性化ワーク。
まず、足裏のマッサージですが、ボールを置く場所はここです↓。

かかとと土踏まずの境目といつも表現している部位です!
「ミッドフット」という、スネから真っ直ぐ下に下ろした延長線の位置とも言えますね!

この部位を刺激することで、立った時の前後左右の重心を整えることができるため、姿勢や動きの改善を期待することができるんです!
これは、普段から姿勢が気になる方や関節痛をお持ちの方には朗報ですね。

なぜ足裏・足指の刺激で重心が整うのか?【答え:脳の認識を正すことができるから】

なぜ足裏や足指の刺激で重心を整える事ができるのか?
それは「脳が足の形を正しく認識し直すから」です。

人の重心は様々な理由で変化し、それに応じて脳も体の認識を変えていきます。
例えば、かかと重心でいつも立っている・動いている人の脳は、かかとの認識は強いけど、足の指先の認識が薄くなっています。

極端に言えば、脳は「足はかかとしかないよね」と思っているわけですね。
なので無意識下では自然と「かかと重心にした動き方」になってしまいます。

高齢者がつまづいて転ぶのも、脳で指先の認識が薄くなっているからです。

若い人でも実際のサイズよりも大きいサイズの靴を履くとつまづきやすくなるのは、脳が認識している大きさと、実際の大きさに「誤差」があるからなんですね。

テニスボールで足裏・足指を刺激することで、正しい足の大きさの情報が脳に伝達されるため、脳の歪んだ足の認識を正す事ができるんです。

これが、足裏・足の指のマッサージで重心が整う理由です。

上半身のケア方法5選

胸周り・肩周り・腕のマッサージ【肩・胸まわりすっきり!】

やり方・ポイント

  1. 胸・肩・腕の下の気になる部位の硬い部分の下にボールを置き圧迫
  2. 圧迫する時間は30秒から1分間程度でOK
  3. ボールが滑るのでフローリングよりも絨毯やカーペットの上でオススメです

上半身のケアは、テニスボールの小ささが生かされる部位です。
肩周りのケアに関しては、テニスボールが最適です。

胸周りをボールでほぐすと、肋骨が動きやすくなるため呼吸がしやすくなります。
呼吸しやすくなると、精神的にも落ち着きますし、睡眠の質の向上も期待できますよ!

精神的なストレスが蓄積していくと、「胸が苦しくなる」と表現されるように胸まわりの筋肉が硬くなるんですね。
なんだか息苦しい、という方はテニスボールで胸周りのマッサージをするのがオススメです。

また、肩周りをほぐすと肩の動きが改善する事があり、五十肩などの肩の障害予防が可能です。

【現代人は必須!?】後頭部・側頭部のマッサージ

やり方・ポイント

  1. 頭の後ろ、または横(こめかみの3〜4センチ後ろあたり)にボールを置いて寝る
  2. 1分程度じっくりボールでマッサージしましょう
  3. 小さく首を動かしてぐりぐりしてもOKです(やりすぎ注意!あくまで「軽く」です)

現代人に必須!と書いたのには理由がありまして、それは「現代人は頭を使いすぎている」からです。
ヒトの体は、必要な部位に血液が多く配分されるように仕組みができています。

例えば、運動中は筋肉に血液が集まりますし、食後は胃に血液が集まるように仕組みができているんですね。
つまり、頭(脳)を使いすぎていると「頭」に血液が集まっていきます。

これが一時的であれば何も問題ないのですが、長時間、長期間そのような状態が続くと、頭の筋肉が硬くなり最終的には頭痛を引き起こしてしまいます。

また、後頭部の筋肉は「目の動き」と関係している部位です。

パソコンやスマホの画面を長時間見ていると、目の筋肉が動かないため、硬くなり、頭痛や後頭部の違和感、目の疲れといった症状を引き起こします。

現代では、体を動かすことよりも、じっと座ってパソコンやスマホを見ながら頭を使うことが多い時代です。
ゆえに知らないうちに頭が硬くなっている可能性があります。

根本的には頭に血液を集めてしまう習慣や環境を改善しなければいけないのですが、まずは対症療法的にテニスボールで頭のマッサージをするのがオススメです。

ケアをしながら、徐々に根本的な問題を解決していくのが良い手順かなと思います。
まずは、頭をほぐすことから始めましょう!

【まとめ】テニスボールは「優秀」です

別の記事でご紹介した「ミカサボール」は、どちらかというと「大きな部位(太ももや背中・お腹)」へのアプローチを得意とするケアグッズです。

ミカサボールってなに?という方はこちらの記事をどうぞ

一方で今回ご紹介した「テニスボール」「細かな部位(胸・肩・腕)」へのアプローチが得意なツールです。
加えて、ミカサボールよりも強い圧でマッサージする事ができるので「深い」ところまでマッサージができるのがメリットと言えます。

そのためテニスボールは、ピンポイントで深いところまでしっかりほぐしたい時に向いているツールです。

今回ご紹介したケア方法を振り返ると、テニスボール1つでほぼ全身のケアが可能です。

ここでアドバイスですが、闇雲に全身をマッサージをしても時間を無駄にしてしまうので、「今日疲れている部分」に絞ってケアをしてください♪(もちろん全身やってOKです)。

そうやって毎日ケアを繰り返していくと「なぜここがいつも疲れるのだろうか?」と思うはずです。
すると「自分に合った運動方法」を見つけ出しやすなり、健康な体へぐっと近づきます。

もちろん、専門家に相談するのもOKです!

まずは毎日ではなくて良いので「体をケアする習慣」を身につけてしまいましょう!

その第一歩としてテニスボールはいかがでしょうか?
という提案でした。

今回は以上です。

ありがとうございました。

※テニスボールをまだ持っていない!という方はこちらからもご購入できます。どうぞご利用ください。
※送料がかかるのでお近くのスポーツショップで購入した方が安いかもです!!