くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【理学療法士が解説】上を向くと首が痛い!原因と意外な3つの対策

首の痛み

帰宅後にうがいをしようとした時に・・・「ズキ!」
上にあるものを取ろうとした時に・・・「ズキ!!」

こんなふうに「上を向いた時に首が痛い!」という事でお困りではありませんか?

上を向かなくても、背中を丸めてパソコンの画面を見ていると首が痛い、という方も同じです(実は、相対的に上を向く動きをしています)。

首にトラブルを抱えていると、非常に精神的なストレスになりますよね。
常に首が気になってしまい集中して物事に取り組む事ができません。

また、頭と近くもある部位ですので「何か重大な病にかかっているのでは?」と心配にもなりますよね。
実際、僕が理学療法士として整形外科の現場にいた時には、多くの方が「首だから怖いです」とおっしゃっていました。

事実、施術する側としても「首を直接施術する」というのは極力避けています。
それくらいデリケートな部位なんです。

ただ、安心して下さい。

神経症状が強く出ている「手術が必要なレベル」や交通事故の例を除いて、多くはその場の治療で症状を軽減させることができるのも「首のトラブル」です。

もちろん根本的な問題を解決するには、時間は要しますが、経験上変化しやすいという事は事実なので極端に恐れるのは今日でおしまいにして下さい。

今回は、「首の痛み」その中でも特に「上を向いた時の首の痛み」について、その原因と対策を僕の理学療法士としての経験をもとにお話させて頂きます!

※本記事は、あくまで私見で書いています。ここに書かれた内容を実践したことで症状が悪化しても、責任を負いかねますので、あらかじめご理解の方よろしくお願いします。

最悪のケースを考慮し、基本的にはまず「医療機関にかかり、医師の意見を聞く」という事をオススメしています。
こちらもあらかじめお伝えしておきますね。

本記事の内容

上を向くと首が痛くなる原因は?

【まず確認】上を向くと首が痛いけど病院に行った方が良い?

まずは、最悪の事態を避けるために「これは絶対に早急に病院に行ってください」というケースをお話ししておきますね。

これは絶対に病院に行くべき症状は3つ。

  1. しびれ・感覚の鈍麻(鈍い)などの神経症状が首〜腕に出ている
  2. 首の痛みとともに脚の脱力感などの神経症状が出ている
  3. 常に強い痛み・神経症状が出ている

この3つのうち1つでも当てはまる場合は、神経が傷ついている可能性があるため、すぐに整形外科へ受診にいきましょう!
こちら↓の記事ではより詳細な情報をお話していますので、必ずご確認ください。
【チェックリストあり】首が痛い時は何科?ーこの症状の時は整形外科へ!

もし、この3つに当てはまらなかった場合で「上を向いた時だけが痛い」という場合はこのまま読み進めて頂ければと思います!
※「本当に大丈夫かどうか心配。。。」という場合にも、病院に行く事をオススメします(安心を得るというのは精神衛生上大切です!)。

医師も知らない上を向くと首が痛くなる原因【関節の連動性の欠如】

上を向くと首が痛くなる原因の多くは「関節の連動性の欠如」です。
さ、意味がわかりませんね笑。難しく言い過ぎなので、解説します。

まず前提として知って頂きたいことは「どんな動きも、全身が連動している」という事実です。
もちろん首の動きも例外ではありません。

肩の痛みのトラブルを解説した記事でもお話しましたが、人がバンザイをする時には、ただ腕が上がるだけではなく、背骨や股関節が伸びたり、脚(またはお尻)で床を押す力が働いたりと全身が連動することで行われています。

全身が連動することで局所的な関節への負担が分散された動き、つまり「合理的な動き」となります。
関節痛は全身の連動性が欠如して、局所的な負担がかかった結果として起こる、ということです。

そう考えると、実は痛みが出ている根本的な原因は、痛みが発生している部位ではない場合が多いです。
首の痛みも例外に漏れず「首」に根本的な原因があることがほとんどありません(事実、あまり首自体を治療した経験がないです)。

別の原因があって、首にストレスがかかって首に痛みが生じているケースがほとんど、ということ。
では、どういったことが首の痛みが原因となるのか、一緒に見ていきましょう!

理由①姿勢による背中の硬さ

首の痛みの原因を考える時「姿勢」はとても重要なものの1つとして挙げられます。
どんな姿勢が首を痛めてしまうのか?大きく2つあります。

  1. 胸を張り、背骨をまっすぐにした姿勢
  2. 背中を丸め、頭・アゴを前に突き出したような姿勢

これらの姿勢が原因で背骨の背中の部分が硬くなり、首へのストレスを増大させ痛みを発生させます。
そのメカニズムを1つずつ解説していきますね。

①胸を張り、背骨をまっすぐにした姿勢


多くに女性が見た目を気にして「背筋を伸ばした姿勢」をとっているかと思います。
実際に、僕の元に来た腰痛や首の痛みを訴える女性の多くがそうでした。

日本の文化的にどうしても「背骨をまっすぐにする」ということが正しいとされていますが、身体の構造から考えるとそれは間違いです。

試しに、胸を張って背骨をまっすぐにした時と、リラックスした姿勢とで上を向いて症状の変化を、または上に向きやすさを比べてみてください。

元々背中が丸まっている人を除いて、多くの人が「胸を張った方が上を向きにくい!」と感じたはずです。

ちなみに、胸を張ることは首の他の動きも制限します。
試しに胸を張って横を向いてみて下さい。全然横を向けないと思います。

このように、日本では「背骨を真っ直ぐにすることが美しい、正しい」とされているが、構造的にはNGということが理解できたかと思います(美しいという点は同意です)。

背骨を真っ直ぐにする姿勢により、次第に背骨(特に背中の部分)は硬くなり、知らず知らずのうちに関節の連動性が失われ症状を誘発してしまいます。

極端な話、この場合は姿勢を変えるだけで症状が変化するのであれば、対策はそれだけでもOKです。
実際にそう指導して症状が改善した方も少なくありません。

結局は、関節痛は日常生活での姿勢や動作のクセからくる、蓄積したダメージが根本なので「姿勢の意識を変える」というだけでも十分立派なアプローチなのです!

※ちなみにリラックスした姿勢にすると「そのまま猫背で固まってしまうのでは?」と心配する方がいますが、基本的に問題ありません。
そもそも自分が思っているほど背中は丸まっていませんし、時折姿勢を変えればOKです。

②背中を丸め、頭・アゴを前に突き出したような姿勢



デスクワークをする方でこのような姿勢で過ごすことが多いかと思います。
「あれ、さっきリラックスした姿勢がいい」と言ってなかったのにこれはダメなの?と思いましたよね?

そうです、リラックスした姿勢とはいえ、この姿勢を「ずっと」とるのはNGです。
加えて、この姿勢は単に背もたれにもたれかかって、リラックスした姿勢とは「頭が前に出ている」という点で異なります。

首へのストレスのかかり方が違うんですね!

頭が前に出ることで、後頭部の筋肉が目線を前に向けるため、髪を後ろに引っ張るように「ギュッと」収縮します。
加えて、頭が垂れ下がらないように、首〜背中の筋肉も頭を後ろに引っ張り続けます(魚がかかった釣り竿を引くようなイメージ)。

骨盤のほぼ前上に頭があれば、ほとんど筋肉を使わずに済むものが、頭が身体よりもかなり前に位置することで常に強い力を使って頭を保持しなければいけなくなります。

これが首〜背中の筋肉の硬さを生み、続いて背骨の硬さを生み最終的に連動性を失わせるのです。


さて、ここまで「背骨を真っ直ぐにしてはダメ」そして「背骨を丸めて頭を前に突き出すのはダメ」とお話ししてきました。
きっと読んでいて「え?じゃあどうすればいいの?」と思いましたよね?

ここは「対策」の部分になってしまいますが、構成を気にせずお話ししますと、結論は「姿勢は常に変えることが正解」です。
実は、お話しした姿勢は「短時間(15分未満)であれば問題ないんですね。

ず〜っとその姿勢をとり続けることが問題です。
同じ姿勢をとり続ける→身体がその環境に適応→その姿勢特有のストレスが蓄積→トラブル発生、という流れ。

これは「姿勢を都度変える」ということで解決します。
「人間は動物であり、動き続けるように身体作られている」ということをお忘れなく。

理由②手指の使いすぎが首の緊張を作る

なぜ手指の使い過ぎが首のトラブル関係するのか?これには「筋膜」が関わってきます。
筋膜とは筋肉を包む「膜」のことで、全身を(つなぎを着ているように)覆っているんです。

全身が連動して動いている、という所以はここにあります。

もちろん手指と首も例外に漏れず筋膜で連結しています。
ゆえに、手指を使うと首にまで影響を及ぼすんですね。

試しに思い切り手を握ってみてください。
きっと首や顔にまでその力みが伝わってくるはずです。

感度が高い人であればわかるかもしれませんが、実は指一本を動かすだけでも首にその筋肉の収縮が伝わってきます。

このように、言ってしまえば「手指を動かす=首の筋肉を使う」、ということなので、手指の使いすぎ→首回りの筋肉が硬くなるという流れを作り出し、首と全身の連動性を断ち切っていくのです。

そのため、デスクワークをされる方や家事をされる方。その他、手先を使う仕事をされている方は、その影響が首に伝わり、首のトラブルを引き起こしている可能性があります。

手指の場合、かかる負荷が小さいため気づきにくいですが、心当たりのある方はそれが原因かもしれません。

理由③自律神経の乱れで背骨が硬くなる

背骨の中でも背中(両肩甲骨の間)の部分は「自律神経」と関係している部位と言われています。
自律神経が興奮状態にあると、背中の筋肉が緊張し、その逆の場合は緩むようになっています。

何らかの理由により、自律神経が緊張状態にあることが常態化している方は、背中の筋肉が硬くなっている可能性が高いです。
その結果、背骨が真っ直ぐになり、首にストレスを与え、トラブルを引き起こします。

つまり、自律神経が緊張(興奮)→背中の筋肉が緊張→背骨が真っ直ぐになる→首の動きに伴う全身の連動性がなくなる→首へのストレス増加→痛みの発生、といった流れですね。

自律神経の乱れは、現代においては様々な要因があります。
仕事上のストレス、生活環境(物理的な環境や人間的な環境)などなど。

僕の体感では、自律神経の問題で首が痛くなっている方も一定数いて、やはり女性に多い印象です。


さて、ここまで上を向いた時の首の痛みの原因となる事項をお話ししてきました。
もしかしたらちょっと難しかったかもしれませんが、とりあえずは「何となく」でOKです。

では、次からは痛みへの対策についてお話ししたいと思います!
ぜひ、実践してみてくださいね。

首の痛みへの対策3つ【安静・マッサージ・ストレッチ】

上を向くと首が痛い!ということへの対策は主に3つあります。
それが①無闇に上を向かない、②手指・胸のマッサージ、③股関節・背骨を伸ばすというもの。

簡単に解説しますと
①無闇に上を向かない:患部を刺激して病状を悪化させないための原則
②手指・胸のマッサージ:手・腕由来の上半身動きの制限を解放
③股関節・背骨を伸ばす:全身の連動性を回復させるための対策

このような目的となります。
どれが一番ということはなく「どれも大切」です。

強いて言うのであれば、普段から手先を使う仕事(家事含む)をされている方は②が必須となります。
もし心当たりがあれば、毎日でも良いのでマッサージするようにしましょ!

では、詳細な解説に移ります。

対策①無闇に上を向かない【刺激を入れない】

まず1つ目は「無闇に上を向かない」というものです。
つまり、これは「患部に刺激して症状を悪化させない」という事が目的となります。

痛み(神経症状は除く)は、『①安静時痛(黙っていても痛い)が収まる→②動かした時の痛みが収まる→③治癒』という段階を踏んで治癒していきます。

実は、②の段階でも患部に刺激を入れると①に逆戻りする可能性は十分にあります。

僕の経験上、仕事上どうしても患部を刺激する動きを繰り返してしまうケースだったり、不意な大きな動きで患部を刺激してしまった時に逆戻りしてしまう方が多いです。

治癒段階が逆戻りしてしまうと、当然治癒するまでの期間も長引いてしまうので、必要以上に患部を刺激しないように管理しましょう!

対策②手指・胸のマッサージ

手指のマッサージ

・親指・人差し指間のマッサージ

<やり方・ポイント>

  • 親指と人差し指の指先を軽く合わせます
  • ・その状態で両指間を人差し指側に押すようにしてマッサージします
  • ・押す角度によってほぐせる場所が変わりますので、押して「痛い」部分を中心にほぐしましょう
  • ・初めてマッサージする時は激痛かもしれないので、我慢できる範囲で行ってください
  • ・1分以上はほぐすと良いですね。

このマッサージによって、首の前側〜外側の筋膜・筋肉を緩める事が可能です。
もう一度書きますが、角度によって痛い部分・痛くない部分がありますので、いろいろな角度で押してみてください。

指の腹よりも指先で「グッと」押すとより効果的ですよ!

・小指ー薬指間のマッサージ

<やり方・ポイント>

  • 小指と薬指の間を探します
  • 骨を辿り、両指の間の付け根を触れます
  • 指先を立てて、両指間をマッサージします
  • 指先で「シールを剥がすように」骨をガリガリすると効果的です(痛いですが)
  • 1分程度行い、痛みが和らいできたらOKです。

このマッサージより、首の後ろ〜脇腹背中までの筋膜・筋肉をほぐす事が可能です。
ただの指のマッサージではなく、背中や腰といった「体幹」にまでアプローチができる点が驚きかと思います。

そう、実は小指と薬指は体幹とのつながりのある部分なんです!
そのため、物を持つときはこの2本を中心に握ると腰を痛めにくくなります。

ぜひ、お試しあれ!

・胸(胸骨)のマッサージ

<やり方・ポイント>

  • 鎖骨周りを指先を使ってグリグリ、ガリガリマッサージします。
  • 鎖骨と胸筋の際の部分を(痛いけど)マッサージするとより効果的です。
  • 次に胸の骨(胸骨)を手の第1関節を使ってグリグリほぐしましょう。
  • 胸骨は、ちょうどネクタイのように胸の真ん中〜みぞおちまであるので、まんべんなくほぐします。
  • あばら骨との境目をほぐすと効果アップ!

鎖骨周りや胸周りをほぐすことによって、上を向く時の背骨の連動性を回復させる事ができます。
特に普段、背中を丸めている方や、ストレスを慢性的に抱えている方なんかは、胸周りが硬くなっている事があるのでオススメです!

対策③股関節・背骨を伸ばす

・アシュワンサンチャラーサナ

<やり方・ポイント>

  • 両足を大きく前後に開いて膝をつきます
  • 前足の脛が床に対して垂直になるように足の着く位置を調整してください(←これ重要)
  • 前足の太ももをお腹の下に入れ、上半身の重さを太ももに預けます。
  • 両手を前足と同一線上について、顔を挙げ正面を見ましょう
  • 前足の付け根を前に押し出すような意識で後ろ足の付け根を伸ばします
  • 前足のすねが床に対して垂直であることを再確認しましょう!
  • 付け根がしっかり伸びた状態を1分以上キープ!

お腹のマッサージをしつつ、後ろ足の付け根を伸ばしていくストレッチです。
上半身を太ももに預けることで、ストレッチ中の腰痛を防ぐ事が可能となっています。

初めて行う場合は、付け根が強烈に痛い可能性があるので、我慢できる加減から初めてくださいね!
※付け根が痛くても、基本的には筋肉が伸ばされた痛みなので問題はありません!

ちなみに、前足のすねが床に対して垂直にする理由は、そうする事が「足で支える機能」が加わり安定するからです。
次のアンジャネヤアーサナのところで詳細は解説しますが、これは腰や首を痛めないために重要なポイントなんです!

・アンジャネヤアーサナ

<やり方・ポイント>

  • 両脚を前後に開木、後ろ足は膝をつきます。
  • 前脚は床に対して垂直に、後ろ足のつま先は立てましょう。
  • 上体は起こし、両手は前足の膝に置きます。
  • その状態で、重心を前に移動させるようにして、後ろ足の付け根を伸ばします。
  • 腰の反りと目線には十分に注意です!(←腰は反らない、目線は正面)
  • 前足のすねの角度を再調整する
  • 後ろ足の付け根に十分に伸張感を感じたらそこで1分以上キープ!(余裕のある方は両手をあげましょう)

先ほどのアシュワンサンチャラーサナよりも実践的なポーズです。
前足のすねの角度が何より重要となるこのポーズ。すねの角度を垂直にした場合と鋭角にした状態で実際に比べてみてください。

「あきらかな違い」があります。

わかりましたか?
すねを垂直に立てた方がしっかり地面を押し、体を支えることができている一方、すねが鋭角になっている方は、押せません。
押せないどころか、膝や足首に圧縮されたようなストレスが感じられるはずです。

言い換えると、これは『関節を能動的に使っているか、受動的に使っているか?』の違いです。
詳しく解説しますね。

前足のすねを床に対して垂直に立てると、関節が『能動的に』使われていて「身体を支える、押し上げる」機能が生まれます。
一方ですねを鋭角にすると関節を『受動的』に使っている事になり、支えるというよりは「耐える」ような印象に変わります。

耐えるように使っていると、関節が次第に消耗していき、最終的には「痛み」が発生します。
実は、多くの関節痛は、関節が『受動的』に使われていることで、発生しているのです!

話を戻しますね。
このポーズの時に、すねを垂直に立てる事で、前足で床を押す力が生まれます。
床を押す力は上半身に伝わり、腹筋に力が入りやすくなって最終的に背骨の合理的な伸びに繋がるんですね!

反り腰の方は、腰の反りの予防にもなるので、ぜひ意識してみて下さい。
※それでも腰に痛みが出る場合は、腰を意図的に丸めて下さい!無理に反らないという事でもOKです。

【まとめ】上を向いた時の首の痛みは「首以外」を整えよう!


では、最後に今回の内容をまとめますね。

  • 上を向いた時の首の痛みは「全身の連動性の欠如」が原因
  • 連動性が欠如する原因は「姿勢」「手指の使い過ぎ」「自律神経の乱れ」により首回りの筋肉が硬くなること
  • 連動性を取り戻すには、必要に応じた「安静」、そして「手指・胸」「股関節・背骨」へのアプローチが有効

首に症状があるのに首へのアプローチを一切提案しないことに驚いたのではないでしょうか?
冒頭の方でもお話ししましたが、首に症状が出ていても、首に原因があることは非常に少ないです。

僕自身も臨床現場にいて、首を治療した経験はほとんどありません。
首だけを治療したケースを思い出すのが難しいレベル。

それくらい、首はその他の部位の影響を強く受けているのです。
そのため、首に湿布を貼る程度でのケアは問題ありませんが、首を揉んでもあまり高い効果は期待できません。

むしろ、無闇に首を揉むと逆に痛みが悪化するリスクすらあります。
首は非常にデリケートな部分なので、触る際は注意してくださいね。

本記事で、首にトラブルが現れた場合は、首ではなくてその他の部位へのアプローチ(ストレッチをなど)をしてみる!というアイデアを持って頂ければOKです。

提案した対策もぜひ試してみて下さいね!

今回は以上です。
ありがとうございました!


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