くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

体重をかけると膝が痛い!その原因と「意外」な対処方法とは??

膝の痛み

  • 「歩いていると膝が痛くて長く歩けない」
  • 脚に体重をかけると膝が痛いから、体重をかけられない。仕事にも支障が出ている

こんなお悩みをお持ちですか?
実はその膝の痛みは「身体のバランスを変える」ことで軽減できるかもしれません。

というのも、体重をかけた時の膝の痛みの主な原因は「膝に過度なストレスがかかる体重のかけ方」にあります。
そのため、身体のバランスを整え「膝へのストレスのかかり方を変われば」理論上は、痛みを軽減させる事ができるのです。

本記事では、あなたと同じく「体重をかけると膝が痛いけどどうしたらいいの!?」というお悩みを持った方も含む関節痛の患者さんが多く訪れる整形外科クリニックにて3万人もの患者を診てきた理学療法士の僕が解説していきますね。

もちろん、実際に膝を痛めた患者さんに処方してきて効果のあったケアやトレーニング方法もお伝えします。
※黙っていても痛みがある方は、この記事の対象外となります。そういった方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。

本記事の内容

※本記事の内容は、記事作成者の経験に基づいたものです。本来は、動作を実際に確認しながら運動を指導していきます。そのため本記事でご紹介しているワークは効果を保障するものではない事に加え、取り組む際には読者の「自己責任」で取り組むことをご了承ください。
※本記事で紹介する運動を実践して、健康被害が発生しても、本記事の作成者は責任を負いませんので、予めご了承ください。

体重をかけると膝が痛い!その原因と「意外」な対処方法は?

冒頭でもお伝えしましたが、体重をかけた時の膝の痛みには様々な原因の多くはストレスが1箇所(多くの場合は膝の内側)に集中してかかり続ける事です。

では具体的に「膝に負担のかかる体重のかかり方」とはどういうものか?
対処方法と合わせて解説していきます!

膝に負担がかかる体重のかけ方とは?

どういう体重のかけ方が膝に負担がかかるのでしょうか?
ちょうど上の画像に良い例がありましたので活用しながら解説します。

ランナーの足元が映っている上の画像で、黒いシューズの足の着き方とその後ろのブルーのシューズの方の足の着き方を比べてみてください。

青色のシューズの方のつま先は正面(進行方向)を向いているのに対し、黒いシューズの方のつま先は外側を向いています。
これは過剰に足の内側に体重がかかっていて、土踏まずを潰す体重のかかり方になっています。

土踏まずを潰す体重のかけ方は膝に負担をかけます。つまり、扁平足や外反母趾は、土踏まずを潰す体重のかけ方の習慣を表しているため、膝を痛める典型的な要因です。

土踏まずが潰れるという事は、土台である足元が崩れることになり、膝関節が「ねじれる」ため、それが膝へのストレス(ダメージ)となります。

黒いシューズの方のような足の着き方をしていると、可能性としては今後「膝の内側の痛み」「半月板の損傷またはすり減り」が起こる事が予想されます。

いずれにしても膝の痛みを発症する可能性が高いです。

  • 扁平足である
  • 外反母趾がある
  • 靴の形が内側に崩れている
  • かかとの内側ばかりが異常に減っていく

まずはこのあたりをチェックしてみて下さい。きっとどれかに当てはまると思います。
当てはまった項目の変化の具合が、体重のかかり方の改善の指標になるので、しっかり現状を覚えておきましょう!

別のチェック方法として「片脚立ち」も現場でよく行います。
もし、内側(右足で立っているのであれば左側、左足で立つなら右側)にバランスが崩れる事が多い場合はビンゴです。

これも土踏まずを潰す体重のかけ方になっている傾向の現れです(絶対ではありませんが)。
ぜひこちらも確認してみて下さい!(改善されれば立ちやすくなるはずです)。

ちなみに、体重のかかり方が「外側」に偏っている方も同じです(靴の崩れ方、足の指が内側に向いているという方は外寄りかも)。外側への偏りも膝のトラブルにつながります。

いずれにせよ、まずは自分はどちらに偏りをチェックして下さいね。

【簡単】体重のかかり方を整える3つの方法

  • 方法①足指のストレッチ&活性化

  • 方法②足裏のマッサージ【足裏の感覚促通】

  • 方法③【外反母趾の方へ】バビンスキー荷重

どれも足元のケア・トレーニングとなります。臨床では意外と即効性があったものをご紹介しています。まずはこの3つで足元(土台)を整えていきましょう!

方法①足指のストレッチ&活性化

このストレッチで、足指の活性化をすると共に、膝に負担のかかりやすい「後方重心」を整えます。

その場に立って確かめて頂きたいのですが、膝が痛くなる方は後方重心(かかと重心)になっている方が多いんです。
その要因は様々なので一概には言えませんが、膝に負担をかけやすい状態にあることは間違いありませんので、このワークで整えましょう。

このワークのポイントは「足指を」グーパーする(20回)ということ。
え?当たり前じゃないの?と思いますよね。これが意外と正しくできない人が多いんです。

よくある間違いは「手で」足指を動かしてしまうこと。
これでは、足指への刺激量が減ってしまい、効果がだだ下がり。

足指を使えるようにするのが狙いなので、必ず足指の力でグーパーしましょう!
手は足指の間に入れてるだけ!

足指の根本(足の真ん中あたり)から、かつ指一本一本を意識してグーパーするとさらに効率アップです!

おそらく最初は指を入れただけで激痛!だと思います。
ですが、それは今まで指を使えていなくて硬くなっただけですので、耐えてください!笑

僕も最初は激痛でしたよ(今でもまだ痛いですが)。

ぜひ、このワークの前後で立った時の印象を比較してみてください!
きっとその違いに驚くはずです。。。

もちろん痛みの程度も確認してみて下さいね。

方法②足裏のマッサージ【足裏の感覚促通】

続いては足の裏を刺激していきます。
このワークにより内側(または外側)に偏った足裏の感覚を整えていきましょう。

動画ではテニスボールを使用していますが、野球ボールなどで代用してもOKです。
ただ個人的にはやはりテニスボールがオススメですね。

柔らかさがちょうど良いですし、他の部分のケアにも使えるので1つ持っておく事を強くオススメします。

さて、このワークのポイントはボールを置く位置です。
「かかとと土踏まずの境目」にボールを置いて行いましょう!

この位置は「ミッドフット」と言って、その名の如く足の中央となる部分で、理想の重心位置と言われています。
ここにボールを置いて刺激することにより、一時的に重心を整える事ができます。

先ほどの足指のワークと組み合わせることで、正しい重心軸に整い、足裏全体を使える本来の状態に近づきます。

試しにワークをやった後に、膝に痛みが出るような動きを行なって確かめてみて下さい。
もし痛みの程度が変わっていれば、足元から荷重軸を変える試みは有効だったと言えます。

痛みが出る動きをする前などにウォーミングアップとして実施すると、膝への負担を減らすことができるので、次第に痛みが消えていくかもしれません。

※先ほど「テニスボールは他の用途でも使えます!」とお話ししましたが、以下の記事で『テニスボールを使った全身のケア方法』をご紹介していますので、ご興味があればどうぞ。

方法③【外反母趾の方へ】バビンスキー荷重

最後はちょっと特殊なワークです。
捻挫の時のような足の形で、足の外側(小指側)に体重をかけていき、土踏まずを潰すような内側に偏った重心を整えます。

足指の形は、手で言うところの「いいね」の形です笑。
親指は立てて、他の指は曲げるということですね。

このワークのポイントですが「足の外側で体重を支える」という意識で行いましょう!

体重をかけ、そこから身体を戻す時も足の外側で「床を押す」、という意識で行ないましょう。
とにかく足の外側を意識し続けます。

ただ、最初は足がうまくひねられず、体重もかけられないと思います。
その場合は、体重は2〜3割程度に抑えてかけてください。全体重をかけると足首または他の部位を痛めるかもしれませんので。

あまり内側に足をひねる事ができない方は、外くるぶしの下を指先でグリグリすると少しひねりやすくなるかもしれません!
試してみて下さい!

ただ、先ほども言いましたが、最初は慎重に行なってくださいね!
重度の外反母趾だとかなり負荷がきついかもしれないので要注意です。

「外反母趾の方」と書きましたが、内側に荷重軸が偏っている方全員が対象です。
ちなみに僕も右足が内側荷重なので、時折このワークで調整しています。

何度も言いますが「足首のひねり具合」「足指の形」の2点が非常に重要ですので、この2点をしっかり抑えて取り組んで下さいね!

うまくできていれば・・・結構変わりますよ!

【まとめ】膝以外を整えて、膝に負担のかからない「軸」を手に入れよう!

では、最後に今回のお話をまとめますね。

  • 体重をかけた時の膝の痛みの原因は「荷重軸の偏り」
  • 荷重軸の偏りが局所にストレスをかけ続けた結果「痛み」が発生する
  • 解決策は「荷重軸を修正すること」
  • そのためには、まずは足元から整えましょう!

今回のワークであまり大きな変化がない方は、「背骨」「股関節」が原因かもしれません。
または「脳」の方へのアプローチが必要かもしれません(と言っても脳の病気ということではありませんよ!)。

でも僕の経験上、多くの方は(大小はありますが)足元の調整は有効なケースが多いです。
効果が実感できた方は、継続することで次第に膝の痛みは軽減してくるのではないかと思います。

ぜひ、これを機に身体のバランスを確認してみてください!

ちなみに、足元を整えることは「腰痛」予防にも有効です。公式オンライショップで販売している【講義動画】足(足指)を整え楽に動く〜腰痛予防は足元から〜では、今回ご紹介した方法以外の整え方を一部ご紹介しています。ご興味があればご購入を検討してみて下さい。

今回は以上です。
ありがとうございました!


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