くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

寝返りをすると腰が痛い生活から抜け出す方法

腰の痛み 関節痛・肩こり

あなたはこんなことでお悩みではありませんか?

  • 腰が痛くて寝返りができない!何が原因なの?
  • 寝具って変えた方が良いのかな?
  • どうやったら痛みなく寝返りができるの?ぐっすり寝たい!

これらのお悩みを抱えているあなたには、この記事はピッタリです。

本記事は「寝返りで腰が痛い!」というあなたのような方のため、その原因と対策についてお伝えします。
「寝ている時に寝返りを打たないんだよね・・・」という方へもこの記事はオススメです。

ちなみに、この記事を書いた僕は、理学療法士として10年のキャリアがあり、そのキャリアのほとんどを腰痛などの専門とする整形外科で過ごしてきました。

もちろん中には「寝返りの時に腰が痛くなる」というあなたのような方への動作指導も行なった経験もあります。

そんな、実際の臨床経験を元に、本記事は書いています。
では。次から本題に入りますね。

本記事の内容

寝返りをすると腰が痛い生活から抜け出す方法

僕が提案する寝返りの時の腰痛解消方法は以下の3つです。

  1. 痛みの原因を知る【多くは過剰な腰の反り】
  2. 寝具を変える(場合によって)
  3. 腰が痛くない寝返りの方法を練習する

要約すると、まずは原因を認識して、腰の負担のかからない動きのパターンを身体に覚えさせる、ということです。
では、次から詳細を解説しますね。

寝返りで腰が痛くなる原因の多くは過剰な腰の反りです

僕の経験上、寝返りの時に腰が痛くなる方の多くは「反り腰」です。
寝返る時に、腰を反らせて無理やり寝返りをする事で腰を痛めているパターンが多いです。

寝返りは、身体をねじる動きが必ず入るのですが、腰は「ねじる」用の構造とはなっていないため、ねじる動きは負担になるんですね。

もちろん腰を「過剰に反る」というのも腰への負担となります。
つまり、腰を反る+ねじるのダブルパンチが原因で腰が痛くなるんです。

余談ですが、よくスポーツの指導において「腰を回せ!」という表現が使われますが、あれは正確には「股関節を回せ」です。
腰は回りません。

話を戻しますね。

つまり、寝返りをして腰が痛いのは「腰に無理を強いるような動きのパターンで寝返りをしているから」です。
寝返りを打たない、という方はそれを身体が潜在的に理解していて、痛みを避けるために動かないのかもしれないですね。

寝具は場合によっては変えた方が良いかもしれません

無理な寝返りが腰を痛める、と先ほどお話ししましたが、寝返りがしにくい環境が原因という事も考えられます。
「寝返りをしない」というのも同様です。

例えば、沈み込みが深い布団は腰が沈み込みむため、寝返りのための重心移動が大変になり寝返りしにくくなります。
また、マットレスが硬い場合は、特に仰向けの時に反り腰が助長されてしまうので痛みを誘発しやすくなるんです!

このように、寝具の影響で寝返りがしにくい環境になっているケースもあるので、経済状況が許せば「寝具を変える」というのも1つの手段。

まず、マットレスが硬いせいで腰が痛いと疑われる人は、マットレスを柔らかめにしましょう
腰がベッドから浮かないくらいが理想です。

マットレスをすぐに変えられない!という場合には、マットレスの上に毛布を引くなどして柔らかさを追加するといかがでしょうか?

また、マットレスが柔らかいという方は、硬めのものを購入するか、可能であれば床に毛布などを敷いてみるのもアリです。
身体が慣れないかもしれませんので、最初は昼寝程度の短い睡眠で試してみて下さい!。

意外と「枕」を変えるのもアリ!?

これは意外な事実かもしれませんが、反り腰の方でアゴが上がるくらい低めの枕を使用している場合は、枕を変えると痛みが軽減するかもしれません。

というのも、ヒトの首と腰の動きは連動しています
例えば、首が下を向くと腰も丸くなるように連動していてるのですが、その逆も然り。

つまり、首が上を向く(アゴを上げる)動きと腰は「反る」ように連動するんです!

これを枕選びに応用すると、アゴが上がるくらい低い枕を使用している方は、それだけで腰の反りを助長しており、腰を痛めやすい状況になっているということです。

この場合は、アゴがベッドと並行になるくらいの枕の高さに変えてみましょう。
もしかしたら、それだけで寝ている時の反り腰が軽減して痛みも軽くなるかもです!

腰に負担のかからない寝返りの方法【練習方法をご紹介】

では、最後に腰に負担のかからない寝返りの方法をご紹介します!

寝返りは、大きく2つの運動パターンにより構成されています(場合によっては1つですが)。
①お尻の位置をずらす
②横向きに寝返る
それぞれポイントが異なるので2つに分けて解説しますね。

ところで、寝てる時は寝返り方なんて意識できないけど意味あるの?

もしかして、この点が気になったのではないでしょうか?
確かに寝ている時に身体の使い方を意識するなんて無理です。

それは十分理解しています。大丈夫です。
狙いは2つあります。

1つ目は、脳に腰に負担をかけない新しいパターンを認識してもらうという事です。

そして2つ目は、柔軟性の向上です
普段使っていない身体の部位を使う事で、脳の中での身体の認識が変わり、柔軟性が向上するのです。

身体の柔軟性が高まる結果、動きがスムーズになり腰の負担が軽減。
睡眠中の寝返りの痛みが軽減する、ということが狙いです。

①脳に新しい運動パターンを認識してもらう、②全身の柔軟性を上げ、腰への負担を軽減する、この2点を狙って練習を行っていきます。

まずは動きを確認しましょう

練習に入る前に、まずは「腰を痛めない寝返りの方法」を確認しておきましょう。
寝返りの方法はたくさんのパターンがあり、今回ご紹介するのはほんの一例です。

横向きに寝返る時に腰が痛くなる方は「丸くなる事ができない」事が主な原因です。
また、ねじる動きの硬さも原因となります。

この点を踏まえて、腰を痛める寝返り方をご覧ください。

少しオーバーに表現していますが、過剰に腰を反って寝返りをしているのがわかります。
これが「腰に負担をかける寝返り方」です。

もしかしたら、あなたもこの形に近い寝返り方になっているかもしれませんので、自分の寝返り方と比較してみましょう!
続いてこちらは、腰への負担が少ない寝返り方法です。

腰の反りはなく寝返りができていますね。
ポイントは、腰ではなく腹筋を使って寝返りをしている事です。後ほど解説しますね。

このように、寝返りは腰を反らず、腹筋を使い「丸くなるように」寝返る事で、腰に負担をかけずに寝返る事ができるのです!。

では、次から腰に負担のかからない寝返り方の練習です!

①腹筋を使ってお尻の位置をずらす練習

この動作は、いわば寝返りの準備段階の動作です。
このタイミングで腰が痛くなる方は、お尻を持ち上げる時に腰を反ってしまうのが原因です。

動画の後半で、お腹あたりを触ってお尻を持ち上げようとしている部分がありますが、これが腰に負担をかける方法です。
どうでしょうか?あなたは当てはまりますか?

この原因への対策は、お尻を持ち上げる際の「意識」を変えましょう!です。
ポイントは「恥骨」を引き上げるように意識してみましょう。

恥骨は骨盤の一部で下の画像で赤丸をつけた部分です。おへそから下へ辿っていくと触れることができます。
ここを意識しながらお尻を持ち上げてみましょう!(実際に触りながらやるのがオススメ)
うまく恥骨から引き上げられていると、「腹筋」に自然と力が入ります
これが、うまくできてるかの基準です。

もちろん、痛みなくお尻を持ち上げられていれば、細かいことは気にせずそれだけでOKですよ!笑

②身体を丸め横向きに寝返る練習

では、続いて横向きに寝返る練習です。
ここでは2つの練習方法を提案させていただきます。

1.頭を上げる(真っ直ぐ・斜め)
寝返りをする時には、微妙にではありますが、アゴを引き、頭を持ち上げる動きが起こります。

頭を持ち上げ、顔を横に向ける事で、背骨全体がその向きにねじれ、寝返る方への重心移動が起こり、寝返りができるのです!

この練習は、その最初の動きの部分の練習です。

 

<やり方>
・仰向けで、真っ直ぐ頭を持ち上げる
・次に、右下または左下を見ながら頭を持ち上げる

真っ直ぐに頭を持ち上げ時、腰を反らないように気をつけましょう!
腰を反ってしまう方は、身体を反らせる使い方が浸透してしまっている証拠です。

もし、どうしても腰が反ってしまう!という場合は、腰を床に押し付けながらやってみましょう!
動き方の練習なので、特に回数は設定しません。疲れそうになったらいつでも休んでくださいね。

2.頭と脚を同時に持ち上げる
寝返りは、脚も使って行います。
脚をお腹の方へ引き寄せる事でさらにスムーズに寝返ることができるのです。

この脚を身体に引き寄せる動きが「背骨を丸める動き」そのもの!
だから、寝返りには「丸くなる」という身体の使い方が重要なのです。

<やり方>
・頭と脚を同時に動かし、肘と膝を近づける
・腕と同側(右腕なら右脚)、対側(右腕なら左脚)ともに行いましょう!
・こちらも回数設定はなし。疲れる前に休んでください

この動きがうまくできれば、あとは頭と脚を横に倒し、重力に任せてゴロンと寝返るだけ。
動き方のコツを掴めれば、動画の最後のようにスッと寝返ることができるはずです!しかも腰が痛くならずに!

注意点として、脚を持ち上げる時に腰を反ってしまう方がいます。
その場合は「頭を持ち上げる→脚を持ち上げる」の順でやってみましょう1腰が反りにくくなるはずです。

【まとめ】運動パターンを変えて腰痛と軽減させましょう!

最後に、今回のお話をまとめます。

  • 寝返りで腰が痛いのは腰に負担がかかる寝返り方だから
  • 具体的に言えば「反りすぎ」かつ「ひねりすぎ」
  • 解決方法は腰に負担をかけない寝返り方を覚える
  • 寝具を変えるという環境調整もあり
  • 腰に負担をかけない寝返りのポイントは「丸くなる」こと

寝返りで腰が痛いことは、睡眠の質に大きく関わってきます。
睡眠の質に関わるということは日中の活動はもちろん「健康全般」に影響を与える、大袈裟に言えば「死活問題」です。

僕は常々「痛みは何かを変えるべきサイン」と話していますが、今回のお話も例外ではありません。
いつも通り寝返りをして腰が痛くなる、ということはその方法では「今は」ダメ、ということ。

それを認識して、動き方の練習に励みましょう!
筋トレをする必要はありません。

痛くない寝返りの「コツ」を掴むだけでOKです。

痛みのない快適な「寝返り」そして、快適な「睡眠」をどうか手に入れてください!

今回は以上です。
ありがとうございました。