くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【理学療法士が解説】曲げる(かがむ)と痛い腰痛の原因と有効なトレーニング3選

腰の痛み

  • 腰を曲げると腰が痛い
  • 床に落ちたものを拾う時とか中腰の態勢も辛い
  • 何で痛くなるの?この痛みをなにか軽くできる方法はない?

とお悩みではありませんか?
「腰を曲げた時(かがんだ時)の腰痛」は僕が臨床で見ていて「反った時に痛い」と並び、多くの方が訴える症状です。

いつも屈んだ姿勢で作業をしていたり、中腰になって仕事をしている方にとっては大問題なこの症状。
いち早く症状をなんとか軽くしたいと思うところですよね。

腰を曲げた時の腰痛の原因の1つは「背中(胸椎)の硬さ」です。
背中とは『胸椎』とも言います。

背中がうまく曲がらないために、腰に負担がかかり痛みが発生します。

とすると、対策は「背中の柔軟性の改善」です。

本記事では、僕の理学療法士としての10年以上の臨床経験を交えて、「曲げた(かがんだ)時の腰痛の原因の解説と、痛みを軽くするためのワークをいくつかご紹介します!

本記事の内容

※「脚が常にしびれる」や「常に腰が痛む」という方は、「炎症」「神経症状」が強く起こっている可能性が高いです。
その場合の対処方法は本記事とは異なります。

「常に腰が痛む」という場合は、こちらの記事を読み、適切に対応して頂ければと思います。
本記事は「何もしなければ痛くない。曲げた時だけ痛い」という方が対象です。

何をしていても腰が痛い!という時にしたい対処方法2選【痛みの原因は『炎症』です】

曲げる(かがむ)と腰が痛い腰痛の原因【答え:背中が硬く腰への負担増大】

腰を曲げた時の腰痛の原因は、背骨の曲がり方の不均等にあります。
と、言われてもさっぱりイメージが湧かないと思いますので、下の画像をご覧ください。


人が身体を曲げる時、背骨本来の柔軟性を持っていれば、上の画像の左側のように、綺麗な曲線を描くように曲がるため、局所的なストレスは発生しにくいです。

一方で、腰痛の方は、ほぼ全員と言って良いほど「背中の硬さ」があります。

上の画像の右側のように、胸・背中周りの硬さがあると、大袈裟にいうと「腰だけ」で身体を曲げる事になります。
腰には、頭を含む上半身の重さが全てのしかかるため、いわば「潰された」形になり、ストレスが発生するんですね。

これも、本来は弓なりに背骨が曲がることで分散されるストレスです。
腰だけが過剰に曲がる+潰される、という状況が日常的に繰り返されることで、腰痛が発生します。

このように、背中の硬さがあることによって、『腰』にストレスが集中し痛みが発生するわけですね!
この点は、痛みの軽減・再発予防に置いてとても重要な知識ですので、しっかり押さえておきましょう!

痛みを軽減させるには「背中の柔軟性」の改善!

では、今のお話を踏まえて痛みを軽減するポイントを解説します。
と言いましても、答えはシンプルで「背中を柔らかくする」です。

そのため、「胸・背中周り」を動かすような運動であれば(正しく実施できれば)、基本的にはなんでもOKです!

でも、そう言われても何が良いかわからないですよね。
そういう方のために、今回は僕が臨床現場でよく指導する3つのワークをご紹介します!

曲げると痛い腰痛に有効なワーク3選

ワーク①:背骨丸め+肩の内側ひねり

<やり方・ポイント>

  • 親指を下に向けるように腕を内側にひねり前へ伸ばす
  • 同時に「肩甲骨の間を開くように」背中を丸める
  • 背中を丸めた状態で20秒キープ。3〜5セット程度行う
  • ①お辞儀をしない(身体を前に倒さない)、②肩をすくめない、③目線はおへそ、という3点がポイント
  • 腕と胸が前後に引っ張り合うように意識するとより効きます

腕を内側にひねる事によって肩甲骨の間が開きやすくなる狙いがあります。
「指先からねじる」というよりは、二の腕から絞るようにひねるとよりねじれて背中に効いてくるはずです。

このワークで「背中を丸める」という感覚を十分に養いましょう!
意識するべきは「背中」です!これを忘れずに

ワーク②:わしのポーズ

<やり方・ポイント>

  • 両手・両肘をピッタリ合わせて合掌
  • 両肘をみぞおちに付けて、背中を丸める
  • 両肘だけをお腹から離し、前方かつ上に引き上げる(できるところまで)
  • 両肘は前方へ、胸は後方へとそれぞれ引っ張り合いをする
  • 30秒〜1分程度キープ。キープ後は軽く手をぶらぶらさせてリラックス
  • 肩をすくめない事が注意点です!(首周りがきついと、すくめている証拠)

ヨガのポーズの1つ「わしのポーズ」を簡易的にしたものです。
このワークは、①のワークよりもがっつり背中を開くができます。

ただし、一時的に腕がものすごくだるくなるので気をつけてください笑(ただの筋疲労なので問題ないですけど)。
実はこのワークは「自律神経の乱れ」にも効果を発揮する一石二鳥のワーク。

もし、自律神経の乱れでお悩みの方は、ぜひこちらのワークに取り組んでみてくださいね。
(※自律神経を整えるべき理由はこちらの記事で解説しています。ご興味のある方はご参照ください。)

ワーク③:うさぎのポーズ

<やり方・ポイント>

  • 肘をついた四つ這いになる
  • 両手の間に頭(おでこと頭頂の中間くらいの場所)を床につける
  • 頭を前方に転がすようにしながら、背中を丸めていく(肩甲骨の間を天井へ引き上げるように意識するとgood)
  • 引き上げた状態で30秒〜1分キープ(呼吸を忘れずに!)
  • 3〜5回程度繰り返して終了

もしかしたら、先ほどご紹介した2つのワークよりもこちらの方がやりやすいかもしれません。
というのも、このワークだけ力を入れる方向が異なるからです。

実際にやっていただくとわかるのですが、①と②は背中(または胸)を「後ろに引く」ですが、うさぎのポーズでは「上に引き上げる」ようにして背中を丸めます。

重力の反する方向に動かすため、こちらの方が力の入れ方がわかりやすいかもしれません。

ちなみに、引き上げを意識する場所を①みぞおち、②胸(心臓)、③喉元の3つをそれぞれ意識して行うと、より細かく背骨を丸めることができ、より効果的なワークとなります。

余裕があればやってみてください!
ワークのご紹介は以上です。

どれも正確に、じっくり取り組むことで、確実に背中が柔らかくなるワークです。
できそうなものから時間をかけて、ゆっくり取り組んでみてくださいね。

※もっと色々な背中の柔軟性を改善するワークを知りたい!という方は、こちらの有料noteがオススメです!
臨床でも使用している全26種類の「背骨を丸めるワーク」をご紹介しています。

【初心者大歓迎】姿勢・自律神経を整えたい人のための背骨の「丸め」講座

【まとめ】猫のように背中を丸め負担のない背骨に!

では、今回の内容をまとめます。

  • 曲げる(かがむ)・中腰で痛い腰痛の原因は背中の硬さ
  • 痛みへの対処方法は背中の柔軟性を改善すること
  • 背骨が満遍なく曲がれば、腰への局所的なストレスが減り、痛みが軽減する

背骨の硬さは、腰痛だけでなく全身に様々な悪影響を及ぼします。
特に背中の部分は「自律神経」との関わりが深い部位です。

つまり、「背骨を丸める」というのは、腰痛の改善に加えて、自律神経を整える効果も期待できるという事になります。
精神的なストレス更年期障害などのトラブルにも有効ということですね。

ちなみに、腰痛の原因の1つは「精神的なストレス」と最近では言われています。

とすると、今回のお話と交えると、自律神経の乱れ→胸・背中周りが硬くなる→腰にストレスがかかる、というメカニズムで腰痛が発生している可能性も考えられますね。。

ご紹介したワークは、正しくできていれば人によってはその場で効果が出る可能性もあります。
しかし、一人でのワークだと思うような変化が出ないかもしれません。

もし、少しでも症状が軽くなる、身体が軽くなるなどのポジティブな反応があれば、ワークを継続してみてください!

また、症状が「悪化」するようであれば、やり方が間違っている可能性があるのでワークを一時中止し、方法を再確認しましょう。
もし、それでも症状が出るようでしたら、そのワークを中止し、別のワークに取り組んでみてください!

 

今回は、以上です。
ありがとうございました。