くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

理学療法士が教える「足の冷え症」を簡単に解消する運動方法3選

トレーニング全般

  • いつも足が冷たい。何枚も靴下を履いたり、部屋自体を温めても全然効果なし
  • 冷え性グッズを買ったけど全然だめ。もうあまりお金はかけたくないから良い方法があれば知りたい!
  • そもそも何で冷え性になるの?

本記事では、こういった冷え性に関するお悩みを「運動」によって解決する方法を、理学療法士の立場から提案させて頂きます。

今回提案させて頂く方法は、身体のトラブルを抱えて僕の元へときた患者さんの中で「冷え性」を持った方へお伝えしてきたものです。
中には「私、全然汗かかないんです」という方に実践してもらった結果10秒で汗が出た方もいます。

「足の冷え」は関節痛の根本的な原因を考える上でも重要な要因の1つです。
そのため、「冷えは万病のもと」とも言われますので、この記事を読んで一緒に改善に向けて取り組んでいきましょう!

本記事の内容

理学療法士が教える足の冷え症を簡単に解消する運動方法3選

今回ご紹介する、足の冷え性を解消する運動方法とは、以下の3つです。

  1. 【デスクワーカー必須】足のむくみ改善にもなる!『四股踏み』
  2. 【実は反り腰にも良い】前後開脚スクワット
  3. 【変法】椅子のポーズー10秒で汗をかきます
  4. ちなみにこちらもオススメです!【履くだけで冷えが改善!?】

どの運動にも共通しているい部分は「前もも」を刺激するということ。
また、股関節を刺激するものも多いのですが、つまり、足の血流を改善するためにはこの2か所が重要ということです!

ちなみに「運動を続けるのには自信がないかも・・・」という方のために「履いて過ごすだけで足が温まる」冷え対策グッズを最後にご紹介しますね!

【デスクワーカー必須】足のむくみ改善にもなる!『四股踏み』

<やり方・ポイント>

  • 肩幅より少し広めに立つ
  • つま先は斜め45度前に向ける
  • 膝の角度が90度になる高さまで腰を真下に落とす
  • 膝がつま先よりも内側に入らないよう注意
  • 膝だけを前に突き出すのもNG
  • 30秒〜1分間キープ
  • 膝を外側に開くように力を入れるとgood(膝痛防止もなる)
  • 上体は起こし、腰は丸める
  • 太もも、脚の付け根(股関節)にきていればOK!

脚の付け根には、下半身の血流やリンパの流れのいわば「幹線道路」が通っています。
ゆえに、脚の付け根が硬くなっていると、下半身の血流・リンパの流れが低下してしまいます。

特にデスクワーカーの方は、多くの時間を「脚を閉じて」過ごしているので、脚の付け根が硬くな理、血流・リンパの流れの不良を引き起こしているケースが多いです。

そこで「四股踏み」です。
見ての通りで、ガッツリ脚を開いて股関節周りを刺激する運動となっています。

正しく股関節や太ももに刺激が入っていると、10秒もすれば身体が熱くなってくるのを体感できるでしょう。

正しく刺激を入れるためには、腰を真下に落とす、上体を起こす、脚をしっかり開くことを意識しましょう!

※四股の最中に膝が痛くなる場合は、やり方を間違っている可能性が高いので、やり方と自分の動きを再度確認して、取り組むと良いですね。
※①膝だけが前に突き出ている、②膝がつま先に対して内側に入っている、多くはこの2パターンですので膝が痛くなる方は鏡などで自分の姿を確認しましょう!

【実は反り腰にも良い】前後開脚スクワット

<やり方・ポイント>

  • 脚を前後に大きめに開く。前足のつま先は壁につける
  • 肘を伸ばして壁に手を着く
  • 後ろ足のかかとを上げて、爪先立ちになる(目一杯上げるのがポイント)
  • 足幅を微調整する(足幅が狭いとやりにくいのでやや広めに開くとgood)
  • 腰を真下にゆっくり落とす→上げるをくり返えす(10回〜)
  • 片側が終わったら、反対側も行う
  • 肘は伸ばしたまま。後ろ足のつま先で床を真下に押すようにしながら身体を持ち上げるとgood
  • 腰を反らないように注意!(痛い場合は骨盤を後傾させる(恥骨を顔に引き寄せる)とgood)
  • 後ろ脚の「前もも」や「脚の付け根」が辛くなってくるとOK

こちらも、股関節や太ももを刺激する運動です。「後ろ足がきつい」となるのがポイントになります。
前足を壁につける意味は「膝の(前に)出過ぎを防ぐため」です。

もちろん壁の前じゃなくてもできない事はないですが、その場合、膝が前に出て膝に負担をかける可能性があります。
最悪のケースは、膝に痛みが生じます。

安全に行うために、上記の方法は必ず守りましょう!(特に最初は)
「股関節に効いてる!」とするためには広めに脚を開き、後ろ足に体重を乗せるようにするのがポイント!

見た目以上にキツいです。
回数は10回からと書きましたが、5回でも8回でも全然OKですよ!運動は正確にできる回数が理想の回数ですので!

※筋トレの回数設定に関しては、こちらの記事で解説しています。ご興味があればどうぞ。
筋トレ効果を上げる回数(秒数)の設定方法【結論:正しいフォームで何回できるか?がポイント】

実は、この運動は股関節の付け根から背骨につながる筋肉をガッツリ刺激するので「反り腰」の方にもオススメです!
恥骨を顔の方へ引き寄せ、骨盤を後傾させながらやると、より付け根の筋肉が伸びます。

一石二鳥で反り腰の緩和もしちゃいましょう!

【変法】椅子のポーズー10秒で汗をかきます

<やり方・ポイント>

  • しゃがみ込み、左右のかかとを触る
  • 頭を下げ、上半身の重さを太ももに預ける(←これ重要)
  • 太ももが床に対して平行になる高さまでお尻を持ち上げる
  • 足の裏の「つま先側(足の前半分)」に体重が乗るように重心を調整(前ももの付け根側がキツくなっていればOK)
  • その状態をキープ(20秒〜1分間)
  • 最中に顔を上げたり、腰を反らないように、上半身は常に脱力をキープしよう
  • 膝同士をくっつけるのはNG。負荷が強すぎる証拠なので少しお尻を高くして負荷を軽くしましょう

このトレーニングは、反り腰で腰が痛い方にもオススメです。

というのも、上半身を丸めた状態で下半身に刺激を入れる運動なので、反り腰の方の特徴である「力むと腰に力が入って腰が痛くなる」という事態を防ぎつつ運動をする事ができるからです。

「前ももの付け根聞いていればOK」と書きましたが、これは前後の重心位置と意識によって再現可能です。
最初は、どの重心位置にすると前ももの付け根に効くか?を探りながら行いましょう!(かかと重心は絶対NG)

正しく前ももに刺激が入っていると10秒で身体が熱くなってくるぐらい強力な運動です!
そのぐらい「キツイ」です!笑。頑張りましょう!

ちなみにこちらもオススメです!【履くだけで冷えが改善!?】

ここまで、冷え性に効果的な運動を3つほどお伝えしてきました。

「運動方法はわかりました!わかったけど、続けられるかちょっと自信ないなぁ」
というそこのあなた!秘密兵器をご用意しています。

これは、僕も愛用しており「これは冷え対策になるじゃん!」と実感しているグッズです!

・・・それが「足半(あしなか)」という履き物!
あまり聞きなれないと思います。

足半は、古来より日本人が履いていた履き物の事です。これがめちゃくちゃ良いんです!
詳細の説明は、別記事に預けますが、足半を履いていると、それだけで足の指が刺激されて足がぽかぽかしてくるんですね!

足が冷たい人であれば、ぽかぽかではないけど冷たくはないかな!となるでしょう。
足半を履いて歩き回ればなお足の循環が促されて暖かくなります。

そこまで冷え性ではない僕が5分くらい履いていると、足が温まってくるので、(冷え性の方はもう少し時間がかかるかもしれないですが)試す価値は大いにアリです!

ご興味があれば、こちらの記事をご覧になってみてください!
ちなみに、足がぽかぽかする以外も「姿勢が良くなる」「楽に綺麗に歩く事ができる」といったメリットもありますよ♪

足半を履いて感じた4つの効果【柔軟性向上・姿勢や歩き方の変化・足の血流アップ】

そもそもなぜ冷え性になるのか?【熱を作れない身体が原因の1つ】

さて、ここまで足の冷え対策となる運動方法やツールをお伝えしてきました。
ここからは簡単に「そもそもなぜ足が冷えるのか?」について理学療法士の目線からお話したいと思います。

足の冷えの原因は多くあり色々な視点がある、という前提で読み進めてくださいね。

僕が考える足が冷える原因は2つ。
1つは、そもそも熱を作る事ができない身体になってしまっている事、そして2つ目は、血液が頭に集中しすぎているという事です。

1つずつ簡単に説明しますね。

そもそも熱を作る事ができない身体になってしまっている

人の身体の中で、主に熱を作っている部分というのが「背骨」「太もも」と言われています。
どちらも近くを太い血管が通っているのが共通した特徴です。

太い血管を通っている部位を動かすことによって、血管も刺激されて血流が促進→熱が全身に運ばれて身体が暖かくなる、という仕組みですね。

そのため、背骨が硬くなっている、股関節が硬くなっている、という身体状況になっていると、身体の中で熱を作る事ができなくなってしまうんですね。

結果的に「冷え性」を招きます。

血液が頭に集中しすぎている

これは「なぜ肩こり解消には「下半身の筋トレ」がオススメなのか?」という記事でもお話しした「血液の配分」の話になります。

食後は胃に血液が集中したり、運動中は筋肉に血液が集中するように、血液は必要な部分に多く配分される仕組みになっている、という理屈です。

考え事が多かったり、デスクワークで頭ばかりを使ってると「脳」に血液が集中しすぎてしまいます。
その結果、体温を持った血液が手足などの末端にはいかなくなるため、「冷え」が生じる、という理屈です。

「身体で熱が作る事ができない」「血液が頭に集中しすぎている」どちらも共通している解決方法は「下半身の運動をすること」
そのため、本記事では下半身の運動方法をお伝えしたわけですね!

【まとめ】下半身を動かして「熱を生み出す身体」になろう!

それでは最後に今回の内容をまとめます。

  • 冷えの原因は「熱を作れない身体」と「血液が頭に集中しすぎている」ということ
  • 熱を生む身体になるために下半身のトレーニングをしよう!
  • トレーニングのポイントは「股関節」と「太もも」に刺激が入るかどうか
  • トレーニングの継続に自信のない方は「足半(あしなか)」がオススメ履いて生活するだけで足がぽかぽか

「冷えは万病の元」なんて言いますが、身体の冷えは身体のトラブルの元であることは疑いようがありません。
また、足元が冷えていると、冷えが気になって作業効率も低下しますよね。

健康のため、そして作業効率のアップのためにも、ぜひ、今回ご紹介した運動を実践して頂き、暖房などの外からの熱だけに頼らない「熱を作ることのできる健康的な身体」を目指しましょう!

一緒に頑張りましょ!

今回は以上です。
ありがとうございました。