くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

筋トレ効果を上げる回数(秒数)の設定方法【結論:正しいフォームで何回できるか?がポイント】

トレーニング全般

こんにちは、くどちんです。
今回は筋トレについてのお話しです。

  • 言われた回数をやるのがきつい。この負荷量は自分に合ってない気がする
  • 筋トレの1つのトレーニングって何回やればいいの?何秒キープすればいいの?わかんない!
  • 回数や秒数を決める基準って何かあるの?

こういったお悩みを解決します。

負荷量の設定を間違うとトレーニングの効率を下げ、最悪の場合、怪我につながることも。
そのため、今回は、安全にトレーニングに取り組んで頂くための「自分にとって最適な回数設定の方法」を解説します。

本記事の内容

では、参りましょう!

本記事の信頼性

今回の内容は、キャリア10年以上の現役理学療法士である、僕が実際に臨床現場において、患者さんの運動の負荷設定に長年使ってきた方法です。

筋トレ効果を上げる回数(秒数)の設定方法【結論:正しいフォームで何回できるか?】


結論はズバリ「正しいフォームで何回できるか?」です。

もう少し細かく言うと、「自力で正しいフォームに修正できなくなる回数」です。
では、例を挙げながら具体的に説明しますね。

【手順】トレーニングの適正回数(秒数)の設定方法

①そもそも正しいフォームで正しく動けるかをチェック

例えば、スクワットをやるとします。
もちろんですが、スクワットには安全かつ効率的に行うための正しいフォーム(姿勢)と動き方があります。

まず、その「正しいフォームでスクワットができるかどうか」を確認しましょう。

そもそも「正しい形で正しく動けない!」という時点でそのトレーニングはやめて下さい。
つまりスクワットの適正回数は0回です。

この場合は、正しいフォーム(姿勢)、正しい動き方をまずは練習しましょう。

②正しいフォームを維持して何回(秒)できるか?をチェック

さて、正しいフォームで動く事ができたら、その形のまま何回できるかを数えましょう!
途中でフォームが崩れても、正しい形に自力で戻せれば続行です(崩れ始めた回数をも記録しておこう!)

次第に身体に疲労は溜まっていき修正すら効かなくなってきます。
例えば13回目で修正ができなくなりました。この場合、適正回数は13回です

なんとも中途半端な数字で気持ちが悪いかもしれませんが、13回が適正回数です。
これがその人に合った「正しい回数(秒数)設定」です。

今後は、フォームの崩れなく13回できることが目標、という目標設定の方法もありですね!
または、まずは「崩れ始めた回数」を伸ばしていく事もOKです(例えば、8回で崩れ始めたのを10回を目標にするとか)。

自分に合った回数設定ができると、より具体的な数字を目標に置く事ができ、モチベーションにも繋がりますね。

回数(秒数)設定方法のまとめ

  1. 正しいフォームでできるかどうか
  2. 何回目で崩れ始めるかを記録
  3. 何回目で修正できなくなるかを記録(←ここが適正回数)

この3点を目安にしてトレーニングを実施してみて下さい!

本題は以上です。
ここからは、「なぜこのような設定の仕方なのか」の理由を説明しますが、この先はご興味のある方のみでOKです!

すぐにトレーニングに取り組むぜ!という方は早速活用してみて下さいね!
ありがとうございました!

ヒトの身体は「誤魔化し」がうまい

では、ここからは延長戦です笑。
なぜこのような回数設定の方法なのか?という理由を説明します。

結論を先に言いますが、理由は「関節を守るため」です。
解説します。

トレーニングによって筋肉が疲労してくると、正しい動きを続ける事ができなくなります。

それでも続けようとする場合、身体では2つ対策を始めます。

  1. 疲労した筋肉の代わりに「別の筋肉」を使う
  2. 関節に負担をかけて筋肉を使わないようにする

これってもはや本来の目的と違うのでけても意味がないですよね?
「筋肉を鍛える」が目的ではなく「正しい動きに近い動きをいかにやり続けるか?」という「動き方」が目的になっています。

特に、2つ目の関節に負担をかけながら動くパターンが最悪。
その先に待っているのは「関節痛」です。

健康のために取り組んでいるトレーニングで怪我をしたら本末転倒ですよね?
適正回数を超えた「間違った根性論」トレーニングは「怪我」と隣り合わせの「綱渡り状態」のトレーニングだと認識して下さい。

ヒトの身体は誤魔化しが非常にうまいので、なかなか意識しないと気づかないものです(特に素人の方は!)。
そのため、姿見やスマホで自分のフォームを確認しながら行うようにしましょう!

それが「安全性」と「トレーニング効率」を考えた上で、自分でできる最善の対策です。
「ちゃんと見れているか不安」という方はトレーナーや理学療法士といった専門家に見てもらうのが良いでしょう。

そこで、あなたの「クセ」や「見るポイント」を教えてもらいつつ「自分の観察力」を磨くのもアリですね。
トレーニングは「安全に」かつ「効率的」にやりましょう!

無闇に回数をこなすと「ケガ」をします【回数へのこだわりを捨てよう】


理学療法士として、今までたくさんの人にトレーニングの指導をしてきたのですが、中にはやたらと「回数」にこだわる人がいます。

「たくさんやればやるほど良い」と思い込んでいる人です。
回数にこだわる事を「ダメ」とは言いません。

ですが、回数という「数字の魔力」に取り憑かれて、無闇に回数を追いかけることは「大変危険」です。
その理由は、先ほど説明しましたが、最悪の場合は「ケガ」をします。

回数をこなす事にこだわっている人は、「何回やる」という事に集中しているので、自分の「動き」を見ていない事が多いので「なぜか関節が痛くなった」「鍛えてるにおかしい!」とおっしゃるんですね。

最悪のケースは「痛くなるのは鍛え方が足りないんだ!もっとやらないと!」というパターン。
いやいやいや、気づきましょうよ・・・と思ってしまいます笑

自分の身体に意識を向けないでトレーニングをする事は、怪我のリスクを高めます。

何度も言いますが、トレーニングをして怪我をしては本末転倒です。
トレーニングで身体を痛めた時点で「何かが違う」と気づきましょう。

トレーニングは回数(量)だけではなく「正しく」取り組むという事(質)にもこだわって下さい!

【まとめ】自分に合った回数で行うトレーニングが「最高効率」です


最後にまとめますね。

  • 自分に合った筋トレの「回数(秒数)」がわからない!
  • 【僕の回答】そのトレーニングを正しいフォームで正しく動ける限界値が適正回数です

トレーニングは無闇やたらに「こなせば良い」というものではない、という事を理解頂けたかなと思います。

しつこいようですが、トレーニングは「正しい」フォームで「正しく」動く事で、そして「正しい」回数をこなすことでその効果を100%得ることができます。

それが最高効率です。

周りの人とは回数が異なると思います。
でも気にしないでください。トレーニングは自分との戦いです。

周りとは比較せず「自分」に意識を向ける事に集中して下さい。
そうすれば、自ずと怪我はしないはずです。

「トレーニングをしよう!」という気持ちはとても素敵です。
ぜひ「安全に」そして「自分の身体に厳しくも優しく」トレーニングをして下さいね♪

以上です。

ありがとうございました!


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