くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

なぜ肩こり解消には「下半身の筋トレ」がオススメなのか?

肩の痛み・肩こり 関節痛・肩こり

こんにちは、くどちんです。

  • デスクワークでいつも肩こりがひどい!!
  • 肩を揉んでも気持ちいいだけで全然変わらない!
  • 肩こりは辛いけどなるべくお金をかけずに軽くしたい!

こんな悩みを解決する提案を1つさせて下さい。
それは「下半身の筋トレをする」というものです。

理由はこの記事の中で紹介します。

この方法は、僕が実際に臨床現場で患者さんに指導し、効果があった方法です。
つまり、効果実証済みということですね。

記事前半では「なぜ肩こりには下半身の筋トレがオススメなのか?」の説明をします。
そして、後半では、具体的なメニューをご紹介しますので、ぜひ実践してみて下さいね。

本記事の内容

※肩の「痛み」に関してお悩みの方はこちらをどうぞ♪

 

なぜ肩こり解消には「下半身の筋トレ」がオススメなのか?

結論は「肩や首周りに滞留している血液が下半身に流れるから」です。

肩こりの正体は「肩や首周りに血流が集まりすぎて滞留する事」です。

そんな首周りや肩周りがパンパンな患者さんに、下半身の運動をしてもらうと、一瞬にして肩の張りが消えた、という経験が何度もあります。

不思議ですよね?
理由を説明します。

血流は必要な部位に必要なだけ集められるようにできている

下半身の筋トレによって肩こりが解消する理由は「血液の分配機能」にあります。
私たちの身体に流れる血液は、全ての部位・臓器に均等に分配されてるわけではありません。

必要な部位に、必要な分量だけ分配されるように調整されています。

こちらのサイトにはこのように書かれています。

安静時には、に約15%、冠状動脈に約5%、肝臓と消化管に25~30%、腎臓20~25%、骨格筋に15~20%、皮膚などに3~6%、その他の脂肪や骨に約5~10%が分配される。

引用元:看護roo! 血液の分配と微小循環

状況によってこの血液分配の比率は変化します。

例えば、食後は食べ物を消化するために「胃」などの消化器に血液が集まります。
また、運動中は、身体を動かす「筋肉」に血液が集まるように自然と調整されているんですね。

これと同じ原理で、頭をよく使う人は首を通り「脳」に血液が集まります。
なので頭を使う人は首周りに血液が集中するんですね。

デスクワーカーの方は、頭に加えて「指先」もよく使いますよね?
指先を動かすには、血液は肩を経由していきます。

加えて、指先の動きと肩周りの筋肉は連動しているので、結果として肩周りの筋肉も働いています。

つまり、指先を使うことで肩周りに血液は集中します。

以上の事から、頭と指先を使うと異常に肩周りや首に血液が集まる事になる、と言えますよね?。

これがデスクワーカーが慢性的な肩こりに悩まされる原因です。

種明かしをしますと「下半身の筋トレにより肩こりが解消する」とはこの分配の原理を逆手にとった手法なんですね♪
どういう事かと言いますと、下半身の筋トレをすると「下半身の筋肉に血液が分配される」ということです。

肩周りで大渋滞を起こしていた血液が下半身に流れる事で、肩の張りが軽減される、という仕組みだったんですね!
うまく伝わっていればいいな・・・。

では、次から具体的な、効果実証済みのトレーニング方法をご紹介します。

【効果実証済み】肩こり解消に聞く下半身の筋トレ2選

今回は、肩こりに良い下半身トレーニングとして2つほど紹介します。

  1. スクワット
  2. ウォーキングやジョギング

では1つずつご紹介します!

①下半身の筋トレの王様「スクワット」

1つ目に紹介するのは「スクワット」です。
下半身の筋トレの王様と言っても過言ではないですよね。

肩こり解消にもとてもオススメです。

可能であれば「フルスクワット(完全にしゃがむ)」と股関節に刺激が多く入るのでより良いですね!
回数は5〜10回くらいを1セットにして1〜2セットから初めて下さい。

フルスクワットだと結構大変ですね!
膝や腰の痛みに注意しましょう!

②ウォーキングやジョギング【脚がだるくなるくらいの時間が理想】

続いて2つ目は「ウォーキングやジョギング」です。
「下半身の筋トレではないじゃん?」

と思ったかもしれませんが、長時間継続する事で意外と足にきますよ?

もちろん、元々かなり鍛えている人からする不十分ですが、元々何もしていない方は、ここからスタートでOKです。

ウォーキングやジョギングは、下半身はもちろんの事、全身を使うため全身の血流が促されます。
デスクワークによる静的な疲労を軽減できるのも魅力ですね♪

20〜30分程度から初めてみて下さい♪

負荷量は「ややきつい」くらいがベスト

2つのトレーニング方法をご紹介しましたが、いずれも負荷量は「少しきついぞ!!!」というくらいが理想。

ウォーキングの場合は「少しだるくなるな〜」くらいですね。
じわっと汗をかくくらい、少し頑張るくらいがオススメです。

なぜかと言いますと、負荷が軽すぎる場合は、身体に刺激とならないので、血液量を増やすまでに至らないからです!

イメージとしては、工事現場で、何か事故が起こった際には、事故現場に人員が割かれるけど、平常運転だと、特に人員が割かれないといったところですかね。

「ちょっとこれは、人員派遣しないとまずいぞ!」と身体に思わせるためにも、少しきつめ設定にして行って下さいね。

ちなみに、あまりに強い負荷にしてしまうと、運動中に首や肩に力が入ってしまう人がいて、全く逆効果となるので要注意です。

ちなみにちなみに、「ちょっときつい」であれば、下半身の使うトレーニンだとなんでもOKです。
今回は、取り組みやすいものとして以上の2つをご紹介したまでですので。

【まとめ】肩こり解消には下半身の筋トレ!【対処方法をいくつも準備する】

最後にまとめますね。

  1. 肩こり解消には「下半身の筋トレ」がオススメ
  2. 理由は「下半身の筋トレにより、肩こりの原因である「血流の滞留」が解消するから
  3. 下半身の筋トレには「スクワット」や「ウォーキング・ジョギング」がオススメ
  4. その他、下半身に負荷のかかるトレーニングならOK※負荷量に注意

という内容でした。

本音を言いますと、下半身の筋トレだけでは、肩こりの根本的な解決にはなりません。
デスクワークの肩こりの根本的な原因は「座って作業をしている事」にあります。

故に「デスクワークをやめないと根本的解決にはならない」というのが結論です。

でも、それだとあまりに現実的ではないですよね笑
そこで「対処(ケア)」をするんです

最近で言えば「立ちながらパソコン作業」という対応も出てきましたね。
根本的な解決が現実的ではない場合は「どうやって日頃積み重なる疲労に対処するか?」を考えましょう。

対処方法は多ければ多いほど、多様なパターンで対応が可能となります。
いろいろな部位に刺激が入る事が理想ですね!

原則は「下半身に負担がかかるもの」ですので、それに沿っていればOKです。
よくわからない!という方は、まずは今回ご紹介したものから初めてみて下さい♪

今回は以上です!

ありがとうございました。


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