くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

振り向いたりひねると膝が痛い!ー原因と対策を解説

膝の痛み

不意に振り向いた時に膝が「ズキっと」痛くなる
・スポーツをしていて、身体を回した時に膝が痛い

こんな膝の痛みにお悩みですか?

実はこの2つの原因はどちらも「同じ」なんです。
原因は決して「膝」ではありません。

ではどこが原因なのでしょうか?
「膝以外」です。

もう少し細かく言うと、「股関節」または「背骨」に原因があるケースが多いですね。
特に膝の直上にある「股関節」の影響は、とても大きいです。

本記事では、「身体をひねった時」の膝の痛みについて、その原因と対策について理学療法士の視点で解説していきます。
痛みへの対策としてご紹介するワークは、臨床現場でも使用し、効果の高かったものをご紹介します!

本記事の内容

※本記事の内容は、僕んも臨床経験に基づく内容です。ご紹介するワークに取り組む場合には『自己責任』でお願いします。もし、ワークを実施して症状が悪化しても責任は負いかねますので、ご了承ください。

※もし、心配な方はお問合せからご相談頂くか、病院へ行くことをオススメします!(ご相談頂いても、法律上、確定的な診断といったことはできませんのでご了承ください)

身体のひねると膝が痛い!その原因は?【背骨・股関節・足元です】

身体をひねった時の膝の痛みの本当の原因は、冒頭でも述べたように「膝以外」の部位です。
特に「股関節」「背骨」は動作の性質上、関連性が高い部位で、僕もよく臨床でアプローチをしています。

「関連性が高い」という部分をもう少し深掘りして説明しますと、実は、身体をねじる動きそのものが「股関節」「背骨」で行われています。

この2箇所でひねり運動が行われないと、他の部位でその分をカバーすることになるんですね。
それが人によっては、首だったり、肩だったりするのですが、今回の場合は「膝」ということになります。

つまり、股関節と背骨がしっかり動かないから、その分膝がねじれてストレスがかかり痛みが発生した、ということです。
そのため、僕は、本来動くべき「股関節」と「背骨」に注目し、よくアプローチしています。

膝は、その動き方からみて分かる通り「曲げ伸ばし」が担当分野で、ねじりは専門外。
なので、ねじりのストレスには非常に弱い構造となっているんですね。

そのため、本来動きべき部位が動かずに、膝でねじりの動きを強いられ続けると、組織が損傷し「痛み」の原因となります。

見落としがちな「足元」も重要なポイント

また「足元」は、私たち人間の「土台」となる部分で、膝の痛みの原因を考える時には欠かせないもう1つの部位です。

膝を構成する骨の部位である「脛骨(すねの骨)」と「腓骨(脛の骨の隣にある骨)」の2つが足元の骨の上に縦に並び配列されています。

足元の状態が崩れる(例えば扁平足や外反母趾など)事によって、その2つの骨の配列が乱れます。
2つの骨の配列が乱れると膝関節が正しく機能しなくなるんですね。

その環境下で動くことで、膝にストレスがかり続け、いずれは「痛み」が発生してしまいます。
このような理由から足元の問題も意外と見落とせませんので、心当たりのある方はアプローチする必要があるかもしれません。

いかがだったでしょうか?
人の動きの原理原則から紐解いていくと、原因が「痛みが出ている部位」に限らないんですね。

それでは、次から実際に僕が臨床で行っている対策をご紹介します!

身体をひねった時の膝の痛みへの対策【股関節の動きを改善する3つのワーク】

それでは、実際に膝の痛みを抱えた方に有効な場合が多かったアプローチ方法をご紹介しますね
今回は「股関節へのアプローチ方法」を3つに絞ってお伝えします!。

「え?なんで股関節だけ?」と思ったかもしれません。ちゃんと理由があります。
その理由は、膝を痛める方の多く(ほとんどと言ってもいい)は、股関節が全然機能していないからです!

股関節は元々可動性の非常に大きな関節ですので、そこが機能していないというのは大問題
僕から言わせると「トラブルが起きて当然」です。

股関節を動かすのは、膝だけではなく、その他の全身の部位にも良い影響を及ぼしますので(もちろん血液循環やむくみ対策にも)、ぜひこれを機に股関節をしっかり動かしましょう!

では、参ります。

①仰向けに寝て脚をクルクル

シンプルに脚をクルクルと左右にねじるだけのワークです。
ポイントは、「脚はできるだけ90度に上げる」、「膝・足の甲は伸ばし、脚の付け根から動かす」という2点です。

特に、2つ目の「膝は伸ばし、脚の付け根から動かす」というのが重要です。
膝と足の甲をバレリーナのように伸ばすことで、脚全体が1つの塊として動くので、正確に股関節の運動が可能となります。

目を瞑りながらやってみて下さい!
視覚を利用できない分難易度が上がります。

また、ゆっくり動かすことも、股関節周りへの筋肉の刺激に効果的です。
「速い方がやりやすい」と言って速く動かすのはNG。逆に効率が下がります。

というのも「速く動かした方が楽」というのは実はコントロールができていない証拠なんです。
コントロールができないから「速く動かす」というのが真実。

もし、「自分は速く動かす方が楽かも」という方は、逆にゆっくり丁寧に行うようにしてください!

左右比較してみて、よりやりにくい方がある場合は、やりにくい方をより多くやるようにしましょう!
筋トレではないので、回数の指定はないです。疲れる前に休憩して、何度も練習してくださいね。

②立った状態で脚&骨盤をクルクル

①でやったことを立って行います。
身体を固定して、脚だけを動かすパターンと、脚を固定して身体(骨盤)だけを動かすパターンの2パターンです。

立って行う分、脚に体重がかかりますし、股関節の角度を考慮しても、こちらの方が実用的なワークです。
このワークの先ほどと違う点は2パターン目の「脚を動かさないで骨盤を動かす」という部分です。

相対的に言えばやっていることは同じ股関節の運動なのですが、身体の使い方が異なります。
一氣に難易度が上がるのでぜひ、鏡を見ながら取り組んでみてくださいね!

骨盤に手を当てながら行うのがオススメです。

このワークも筋トレではないので、力任せにはやらないでくださいね!。
こちらも指定の回数はありません。疲れる前に休憩して、何度も繰り返してください。

最初のワークもこのワークも、どちらも「身体の使い方の練習」なので、一度にたくさんをやるよりも、細かく休憩をいれて短時間でやる方が実は効率が良いです。

というのも、このワークは「脳の学習」のためのワークなので、繰り返しやることが大切(勉強と同じです!)。
根性論で考えずに、休憩をとりながらのんびり進めましょう!

③卍トレーニング!

最後は、大きく股関節を動かしていきましょう!
上半身は正面に向けたまま、交互に脚を内側にひねっていきます。

この時に注意していただきたいのが「かかとをしっかりあげて『母趾球を軸に』脚をひねる」という点です。
かかとを上げずにやると、膝でのねじれが強まり、痛みを誘発する可能性がありますので注意して下さい!

また、背骨も反らないように注意して下さい。
身体の構図を考慮すると、背骨全体を軽く丸めるとよりスムーズに股関節に刺激が入ります。

痛みなく実施できることを確認して、まずは交互に5回ずつから開始しましょう!

正しくできれば、強烈に股関節を刺激することができるので、とてもオススメです。
何度も言いますが、膝の痛みには注意して下さいね!

【まとめ】本来の「ひねりの動き」を取り戻して痛みの緩和を目指そう!

最後に、今回のお話をまとめますね。

  • ひねった時の膝の痛みの原因は「膝以外の部位」である
  • 「膝以外の部位」とは「股関節」「背骨」そして「足元」であることが多い
  • それらの動きやパフォーマンスを変えることで、膝への負担が減り、痛みの軽減が期待できる

今回ご紹介した、ワークでもあまり痛みに変化がない場合は、背骨や足元を整える必要があるかもしれません。
他の部位でも同じことですが、1箇所の部位だけが原因ということは少ないです。

様々な部位(精神的なものも含む)のトラブルが重なった結果として、痛みは発生します。
そのため僕は「痛みの発生は、何かを変えるタイミング」として皆さんに常々お伝えしているんですね。

膝の痛みを機に、ぜひ身体と「心」を見直し、少しずつ自分や環境を変えていきましょう!
もしこの記事がそのきっかけとなれば幸いです。

今回は以上です。
ありがとうございました!