くどちんのリハビリ室 ~理学療法士による関節痛のケアブログ~

【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!座りながらできる首周りのストレッチ4選【後編】

肩の痛み・肩こり

こんにちは、くどちんです。
まずはこちらのツイートをどうぞ。


本記事では、このツイートで紹介しているワークの後半2つを深掘りしていきます!

本記事はこんな方にオススメ!

  • 肩や首こりにいつも悩まされている
  • パソコンやスマホを見ている時間が長い
  • パッとできるケア方法を知りたい

理学療法士でかつヨガや様々なボディワークを学び臨床現場にて指導してきた僕が、自分でも感じた「効果のある」ストレッチをご紹介します。

※「首」は僕自身も治療で神経を使い慎重に触るくらいデリケートな部分です。そのため慎重に行って頂きたいという意図で「前編」と「後編」に分けてお伝えしています。
<前編はこちら>
【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!座りながらできる首周りのストレッチ4選【前編】

※「前編」でも書きましたが、このワークをして首に痛みがある場合は、症状を悪化させるリスクがあるため、
この運動の対象になりません。
もしこのワークによって症状が悪化しても責任は取れませんのでご了承ください。

【動画付き】首こり・肩こりをスッキリ!座りながらできる首周りのストレッチ

アゴ裏のマッサージ

<やり方・ポイント>

  1. 両親指をあごの後ろに置く
  2. 両親指を骨に押し付けながら、骨の形に沿って左右上下にグリグリする
  3. いや〜な痛みがあるところは徹底的にほぐす
  4. ある程度嫌な感じ、痛みが緩和したら終了
  5. 首の可動域や症状・コリ具合の変化を確認

このマッサージは、あごの裏にある舌骨筋群の一部をほぐしています(引用元:Visual Anatomy:顎舌骨筋)。

普段ほとんど触ることがないであろうこのあたりの筋肉。意外と凝っています。

そして、ここの筋肉達は、首周りの筋肉と関連があるため、首の動きに影響を与える部位でもあるんです。

僕の感覚だと、凝っている部分をほぐすと「気持ちいい〜!」より「なんか嫌な重だるい」感覚です。思わず舌を動かしたくなります。

そんな、ちょっと脚や腰のマッサージとは違う感覚を味わってみて下さい笑

マッサージしてる姿は「何してるの?」と言われそうですが、意外と効果のあるマッサージなのでぜひ取り組んでみて下さい!

喉のストレッチ【身体の前面をストレッチ】

<やり方・ポイント>

  1. 両手を胸の前に当てる
  2. 両手は軽く胸を下に押し下げる(←意外と重要)
  3. あごを軽く前に突き出した状態で上を向く(あごが後ろに引っ張られないよう注意
  4. 30秒キープしてストレッチ
  5. 左右交互に30秒ずつストレッチして終了(硬い部分あれば余計にやってOK
  6. 首の可動域や症状・こりの変化を確認

こちらは、首の前面(喉)へのアプローチです。
ポイントは「いかに顎を突き出していられるか?」です。

やって頂くとわかるんですが、アゴを突き出して上を向くと、喉の筋肉たちが「行かせないよ!?」と言わんばかりに下から引っ張ってくるんですよ。

それに抵抗してアゴを前に出し続けないと、正しくストレッチできません。

この感覚もまぁなかなか不思議な感覚です笑。

また、アゴを上げた状態で左右を向くストレッチですが、左右差を感じられるかなと思いますので、自分の身体を把握するにも良いワークですね。

このストレッチも見た目は「ん?どうした?」と言われそうですが、実は喉から体幹の前面全てを伸ばすことのできる優れもの。

このワークの後に、上を向きやすくなる人もいるので、ぜひその効果を体感して下さい。

なぜ首の「前面」を伸ばすのが首・肩こりに良いのか?【答え:合理的な動きになるから】

今回ご紹介したストレッチ・マッサージは共に首の「前」、いわゆる「喉」へのアプローチでした。

「喉」と首・肩こりって関係あるの?と思いますよね?

大いに関係しています。では簡単に説明しますね。

喉の部分の筋肉は、実は筋膜により体幹をはじめ、全身とつながっています。

上の画像(引用元:Basicmedical Key:The Deep Front Line)で、喉元に青い線がありますよね?その青い線が足元まで伸びているのがわかるかと思います。
青い線は、1つの筋膜の繋がりを表しているのですが、画像を見ると喉元と全身がつながっている事がわかりますね?

この全身のつながりが今回のストレッチのミソです。
喉元の筋肉をほぐす・伸ばすことにより全身が整い、動きが変わります。そして結果的に、首に負担の少ない動き(合理的な動き)が可能となります。

合理的な身体の環境になると、首周りの筋肉の張りは自然と消えていきます。
それが、このワークにより、肩こり・首こりが解消していく仕組みです。

他の関節もそうですが、関節は本来の連動した動きが失われた時に、関節周囲に「硬さ」が生まれます(それが全てではないですが)。

このあたりは、また別の記事で解説します。

日々のケアに取り入れてみて下さい!【首まわりは優しくじっくりがポイント】


冒頭でも申し上げた通り、首は大変デリケートな部位なので取り組む際には、十分注意して行って下さい。

正しくできていれば、本当にその場で効果の出る、どちらも優れたワークです。
【前編】と共に、自分の中でやりやすいものをチョイスして、日々のケアに取り入れてみて下さい!

最悪のケースにならないためには、日々のケアが大切です。
「借金をしすぎて自己破産する」ように「日々の疲労を蓄積しすぎて痛みや痺れを発症する」という事がないように身体を労っていきましょう♪

以上で、【前編】【後編】に分けてお送りした、首周りのケアは終了です!

また何か良いケアがあればTwitterやこのブログでシェアしていきます♪

でわ!

 

<ご案内>

肩こりのケア方法や肩こり予防のためのコツをnoteにまとめています。
「肩を揉んでも全然ダメ、それ以外でとりあえず肩こりを和らげる方法を知りたい!」という方にオススメです!

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